自行车训练-心率与乳酸值

1.1

训练的效果来自于训练之后身体的恢复过程，而不是训练本身！这是第一个被广泛公认的训练法则。训练从实际意义上来讲，是不折不扣的对身体的损害。在训练对身体造成损害之后，人体自身会开始修复，但是这种修复不仅仅是使你的身体恢复到之前的水品，而是恢复增加到比原来要高一点的水平。换一句话来讲，人体会增强受损的组织，比如肌肉。这种超出原有水平的恢复与增强被称为SUPERCOMPENSATION.它出现在训练之后的某一段时间，然后会在这之后的另外一段时间内消失。也就是讲在一段时间内由训练所带来在原有基础上增强的部分会逐渐消失，恢复到训练之前的水平。如果把训练，损害，恢复，超出原有水平，回到原有水平这几个部分看作一条抛物线。SUPERCOMPENSATION就是这条线上最高的哪一个点。你做的训练强度越大，相对而言身体组织达到SUPERCAMPENSATION所用的时间越长，得到的提高越大。

 

训练的秘诀在于在上一次训练结束，身体恢复达到SUPERCAMPANSATION这一点时，开始新的训练。这样一来你会在你的身体组织最强的时候（相对上次训练开始之前）再一次损害你的身体组织。这样一来身体会以这个水平为基点来修复你的组织，达到下一个SUPERCAMPENSATION。这样一来你就可以用最快最有效率的方式来科学的提高自己。从一个制高点跳到另外一个制高点。当然这不是一件容易的事情。因为你要靠自己的感觉来把握训练时间。显然要求大家在每一个SUPERCAMPENSATION的点上开始训练，这样太过于简单笼统。比如，如果你在山中做一个长时间的训练，你很难感觉到你今天的成绩比昨天的好，甚至你会觉得在训练的最后几天的成绩大大不如训练刚刚开始时候的成绩。因为在这些日子里，你的身体组织甚至没有足够的时间来恢复到以前的水平。你不需要为这种情况感到惊慌。给你自己身体一点时间，在这之后做一些低强度的骑行。在一段时间以后你的身体会达到开始在山中训练的总和的SUPERCAMPENSATION.同样的道理也适用于那些周末骑行者。如果你忙于学习与工作，只能在周末骑车。你会认为星期日天的骑行没有效率，因为身体还没有从星期六的训练中恢复远没有达到SUPERCAMPENSATION。其实并不是这样，你周末两天的训练，会在你5个工作或者学习日中间恢复，并且达到SUPERCAMPENSATION。计划好周末的运动量，让你的身体正好在下个周末到来的时候恢复并且达到SUPERCAMPENSATION，你就可以做一个很好的周末骑行者。

 

1.2

第二个重要的训练法则是，你仅仅会在你所训练的那一反面变强。比如在山中训练的骑行者，很适应低频率的踩踏。他可能会成为山地王，但是在平坦的路面加上有一点风的情况下，他会落后。就像场地选手速度一流，但是不能胜任陡坡和长距离。不得不承认有一些职业选手会兼顾几项特长。不过不管做为职业还是业余选手，都应该选择一种地形特长来针对训练发展。本书在以后的部分会介绍不同地形种类的训练方式。

2 乳酸阈值(Maximal Lactate Steady State-MLSS)*

*以下简称为MLSS

这本书内所介绍的训练强度被分为若干个区域等级。这些区域等级的设定是和你的MLSS息息相关的。MLSS的定义为在你身体内最大的乳酸盐不连续增加的值。接下来进一步的解释，总的来说乳酸盐是剧烈运动的副产品，虽然在你在沙发上看电视的时候身体也会分泌乳酸盐。但是它们不会堆积起来，因为身体同时也在分解乳酸盐。在时速为20公里的低强度的骑行中，身体会加速产生乳酸盐，但是产生和分解的速度是均衡的，所以乳酸盐不会堆积。如果以更加快的速度，比如在时速30公里，这时身体产生乳酸盐的速度进一步提高，血液中的乳酸盐浓度会增加。但是通过身体一段时间的调整，乳酸盐浓度会再一次回到平衡的水平。这种现象被称为，增加同时稳定的血液乳酸盐含量。用另外一种方式来讲，这是你的身体会感觉到疲劳，但是这种疲劳的感觉不会进一步加剧。你绝对可以保持这样的速度至少半个小时。如果你以更加快的速度骑行，你身体内乳酸盐分解的速度将会跟不上增加的速度。每一次蹬踏都会加剧乳酸盐在血液中的含量。这是你的身体会持续加剧的疲劳感，直到你不得不慢下来为止。

你在刚刚好可以保持身体内乳酸盐分解速度与产生速度平衡（MLSS）的同时，你能发挥出的最大功率。

这个最大功率被称为MLSSw。这时你应该可以理解，通俗来讲MLSS就是你身体可以连续骑行的极限。MLSSw就是在这种极限情况下你能发挥的最大功率。这样一来骑行的秘密就彻底揭开了。专业车手和业余车手的区别，其实就是在MLSS的情况下MLSSw的高低。与MLSSw相对应得的心率被称为MLSShr。也就是在你身体最可以持续的最大功率骑行的情况下的心率。以这个心率为参照，训练的强度可以被分为5个不同的等级。同时确定自己的MLSS是十分重要的。在下一章里会介绍不同的确定MLSS的方法。

 3 测量与确定最大心率和MLSS心率

这是一个非常复杂的事情，如果你想要准确的知道自己的最大心率和MLSS心率，很可能要通过试验室级别的一系列测试。不过除此之外，你自己也可以测量出相对准确的数值。简单的来讲一般人的MLSS 心率为最大心率的91%。至于最大心率，高端的心率表都会有相对准确的估算程序比如POLAR S系列的Hreat max prediction和CICIOSPORT Hac系列 的 In Zone。如果你想知道更加准确的数值，（其实程序估算已经很准确，除非使用者身体有异于常人）你也可以尝试以下的方法：

 

注意！此方法的强度非常大！只有在使用者身体得到很好的休息的情况下才能使用。如果没有很好的休息或者身体状况不好，心率将不会达到准确的最大值。选择一条你要用5-10分钟完成的路段，在此路段的最后一部分要有一个短的坡度。在半个小时到一个小时之间的热身以后，用你的全力（你能达到的最快速度，蹬踏频率90每分钟以上）去完成这个路段包括爬坡。在这个过程中心率表纪录下来的最大心率就是你的最大心率，同时你的MLSS心率就是最大心率的91%。

 

当然就想最大心率一样，MLSS心率也有更加准确的方法去测量。你已经从上一个方法里面知道了你的准确最大心率值。现在找一段可以连续骑行半个小时而不被打搅的路段（没有行人，交通灯，保证安全），在半个小时热身以后，以最大心率的80% 开始这段路。注意心率表上的现实，开始以5分钟为一个时段，通过加强力度，加快频率来提升心率5下。一直继续，直到某一个5分钟的时段里发现你已经体力不支。（无法控制有节奏的呼吸，无法很好的控制自己的心率提高）这时慢慢的停下来。在最后一个5分钟里，你心率表纪录下来的心率减去5-8，就是你准确的MLSS心率。（比如最后5分钟，你呼吸失控，难以很好的控制提高自己心率的时候，心率为183。你的MLSS心率就是175-178）