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2015-07-07 11:03:29 1楼 只看该作者

处理膝关节伤病和训练康复

膝关节受伤后如何加强腿部力量,以减轻膝关节在运动中的负荷,减轻膝关节的损伤。

2015-07-07 12:04:28 2楼 只看该作者

  今天的主要内容是膝关节伤后如何加强大腿股四头肌,及臀大肌的核心力量训练。简单而言就是如何保护膝关节,因为膝关节对于运动爱好者而言是至关重要的,今天的专栏首先讲解膝关节受伤后如何去加强腿部力量,以此去减轻膝关节在运动中的负荷,减轻膝关节的损伤。


  首先大家需要注意的是,此训练方法只适合膝关节受伤后,经医生检查无韧带断裂及半月板II度以下损伤的伤者。受伤1周内不能进行训练,1周内必须进行冰敷和休息,冰敷1天2次,膝关节上下各放一袋冰,每次20分钟,在皮肤外面放一层薄毛巾防止皮肤冻伤。伤后2周以上者和无受伤史的都可以参考训练。

  首先让我们了解大腿及臀部肌肉,大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。股四头肌由四个头组成即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成,肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈,伸膝(关节)屈髋(关节),并维持人体直立姿势。臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成,它是髋关节活动的主要肌群。如图:


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  膝关节受伤后,90%的患者会有大腿肌肉痿缩,有的患者在受伤前就有力量不足情况。大腿及臀部力量加强后,可以减轻膝关节的负荷,避免在运动中发生膝关节急性和慢性损伤,同时可以增加运动水平。

  以下我重点向大家介绍一下腿部力量的训练方法。

一、 准备一条橡皮拉力带。拉力带有多种强度,在训练中根据自己的力量选择强度。如图:


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二、 靠墙近蹲

3.jpg

1. 将拉力带套成圈,套在双大腿下段髌骨上缘处,双腿分开不超过肩关节,腿分开时拉力带一定要用上力。

2. 上半身紧贴墙,挺胸收腹,目的不要让腰负重损伤腰椎。

3. 身子下蹲,膝关节在120度左右,双足放于膝关节前方,膝关节不能超过足,不然会损伤半月板。下蹲时支撑的力量用在大腿上

4. 蹲1分钟,休息1分钟为1组,每天4组。后期如果感觉轻松时可以增加蹲的时间,休息时间不变。

三、 床头踢腿

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1. 将拉力带绑在床头,另一头套在要训练的踝关节处,拉力带的力量调节到伸直大腿能加上最大力即可。

2. 双手抱在胸前

3. 坐直,挺胸收腹

4. 做的动作要缓慢,不能快速做,伸直时定2秒才收回。

5. 务必注意的是踢脚时只是小腿运动,大腿需要保持不动。

6. 10个1组,休息1分半,做4组

四、平躺抬腿

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1. 双膝屈90度,臀部抬起,膝关节髌骨处、腹部、胸部一条线。固定不动

2. 一肢腿屈着不动,缓慢抬直另一肢腿,抬高与身体呈一条线。定住2秒放下,换另一肢腿抬高,轮流做。

每条腿做10次,休息1分半。做4组

五、 后伸腿

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1. 双膝跪在地上,双手伸直放在地上,腰部要下弯。

2. 双足踝关节处放上拉力带

3. 将大腿后伸,对侧的手前伸。伸的高度高于身体。1肢腿做完了换另一肢。

每肢腿10次,2肢做完为1组,休息1分半,做4组。

六、 有氧运动和下肢牵拉韧带

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力量训练结果后,建议有条件者踩20分钟固定式自行车。这样可以提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力。训练结束后一定要进行下肢韧带的牵拉。

七、 冰敷

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  近1个月有膝关节受伤史的,训练结束后冰敷20分钟,在膝关节上下各放一个冰袋.皮肤外放一层薄的毛巾。

  大腿力量训练的方法有很多,在选择的时候一定要根据自己的受伤情况、肌肉力量等选择,不要盲目的练习。特别是在训练中感觉膝关节和肌肉有任何疼痛,必须要停止训练,检查疼痛的原因并改变训练方法。

  本文来源: 网易体育

 
2015-07-24 18:12:16 3楼 只看该作者
23333333333
 
2015-09-16 15:48:52 4楼 只看该作者
决对的好东西。收藏了。
 

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