基础增肌计划、饮食计划

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肌肉网提示:此计划适合初学入门爱好者参考。


早餐:适量全麦面包(可以根据口味用米饭、面条代替,关键是够量。下同)、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果


中餐:一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜,2两米饭


训练餐(训练后20分钟):1个香蕉,1杯酸奶或豆浆,几块梳打饼干(吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段!)


晚餐:适量鱼肉、虾肉、一些豆制品(如豆腐等。也可放在中午吃)、1个全麦馒头、1盘青菜睡前:一小杯酸奶或豆浆、1个小水果(可在睡前1小时吃)


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锻炼方面,这些是最基础的,也是最有效的:


肩:哑铃侧平举3*20,杠铃推举3*10,俯身飞鸟3*10


胸:卧推8*10或俯卧撑100个


背:引体向上(能做多少做多少,不能做就做器械下拉3*10),杠铃划船3*10,屈腿拉3*10


臂:杠铃弯举5*10,颈后弯举5*10


腿:深蹲起5*10,提踵5*10


这几个动作足够了,隔天练习一个部位(或练2天休息一天),保证强度适量。


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