Kerstin Kögler自述：

我喜欢的自行车运动很多：耐力赛、越野赛、马拉松街道......我几乎对所有的两轮运动都很感兴趣。2015年是我的第11个赛季，参加过EWS（世界耐力巡回赛）、穿越普罗旺斯山地赛（Trans-Provence）/Shimano Epic Enduro、Megavalanche等等。骑车之余，我还是是MTB的技术教练，也是巴伐利亚自行车联合会的顾问。德国有很多美丽的地方，等待着你们前来探索，我认为德国最美的地方是西部的山区。我喜欢接受挑战，不论是步行、骑车还是在雪山中滑雪。我希望用我的经验，鼓舞大众对自行车运动的热情！

作者：Kerstin Kögler & Christoph Bayer 图片：Christoph Bayer

“我想花更多时间做运动”，这可能是很多人新一年的计划。随着新年的到来，工作还是一如既往，锻炼计划也不太可能变成现实，再加上坏天气、不够时间，所有这一切都是你赖在家里看电视的借口。而跑步是最简单的训练方法，你可以在任何时间、任何地点进行。

跑步就像骑单车：在赛道上更有趣！BMC Enduro Racing车队的科斯廷•科格勒（Kerstin Kögler）向我们展示了跑步的锻炼作用。

为什么山地车手需要慢跑？

定期用跑鞋代替锁鞋来锻炼有很多好处，跑步是在短时间内训练耐力的有效方式，一小时的慢跑效果相当于两小时的骑行训练，因为跑步牵动的肌肉范围更广。很多耐力赛是对体能的极端考验，穿越普罗旺斯耐力赛（Trans Provence）就是最好的例子，2014年的比赛要徒步登上1000米的高山。应对这类挑战一定要准备好强健的肌肉。除此之外，跑步的成本很低，你可以随时随地进行锻炼，将之作为代替骑车的训练方式。

穿上跑鞋，你会发现再附近的赛道跑步感觉很不一样。

基本秘诀

跑步要避免千遍一律，步调、地形、线路都可以有不同的变化。

力量提升和山地长跑都有多种训练方式。长距离徒步也是锻炼耐力的好办法。

专题研讨会和教练员都不难找，教练辅导对刚入门、想掌握技术的车手很有帮助。

跑鞋要选对，尤其要与脚后跟贴合。我们建议你向跑步分析专家咨询，确定什么样的跑鞋最适合你，也可以用鞋垫修正原本不正确的姿势。

最重要的是：最开始运动量要少，再逐渐增多。跑步过程中要有适当的休息时间，每跑八分钟休息两分钟，让肌肉和肌腱有时间适应运动强度。

每时每刻、随时随地享受无穷的乐趣。

一双合适的跑鞋是最基本的装备。

跑步时要遵守以下的注意事项：

眼睛盯着前方10米，减少颈部肌肉的压力，让跑步姿势更放松。

摆直头部，保证上半身脊椎处于松弛状态。

手臂自然地前往前方来回摆动。

手部放松，不要随意晃动。拇指贴着食指，手背向外。

上臂与小臂保持角度垂直。

身体前倾，大腿往上抬，直到脚踝正好在膝盖下方。

前脚落地点比身体重心稍前，步伐迅速往后。起跑瞬间膝盖和臀部伸展开。

上半身保持直立拉伸，这样能分担脊椎的压力，改变重心更容易，这个方式能让你的步伐增加2cm！

新手总会出现骨盆位置偏后的问题。其实最好姿势是要让骨盆稍微靠前，让上半身会自然打直。

只要方式正确，慢跑也可以很有趣。

五种方式提高跑步技巧

高抬腿

在原地或者在25米的范围内练习，膝盖抬升的高度比正常跑步时要高很多，上方的腿抬到水平高度，不要太高。骨盆稍微往前转，不要让上半身下沉（就像坐姿一样），充分拉伸膝关节与上抬的腿，手臂支持膝盖抬高，上半身和头部保持挺直，但要稍微往前。这项练习最强调的是抬高膝盖。

后踢腿

身体稍微前倾，脚后跟交替踢到臀部。保证臀部伸展。这项运动适合原地练习或者短距离快步练习，你可以采用不同的节奏：

左右左右左，左左左左左左，左左左右右右……

交叉腿

双腿交叉往前侧方跑动。并往侧前方迈步时，上半身绕着臀部转，并侧向跑动方向 ，手臂往左右伸展或者放在臀后。

侧跳

像交叉腿练习一样，侧跳时身体也是往侧方运动。双腿伸展并拢，交替往左或者往右跳。维持上半身的垂直状态。

抬腿跳

你还记得小时候很喜欢这样跳吗？上半身挺直，臀部伸展，眼睛直盯着前方，手臂移动要快速。你还可以在高抬腿跳与正常跑步两种模式间转换。

如果你没时间健身，跑步将是你最好的选择。

翻译：轮火竞赛  请勿复制翻译的中文文本！版权疑问：876048124@qq.com