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    使用心率表的锻练方法

    yangguanghaian 发布在 公路\铁三\场地 2014-12-06 19:08:55

    使用心率表的锻练方法   作为一名自行车运动的爱好者,首先要具备一定速度持续骑完训练路程的能力。尽管悠闲的骑车也可发展有氧代谢的能力,但一遇逆风、斜坡、快速骑行就会感到吃力、气喘吁吁、腿也不听使唤了。怎样才能提高骑行的速度,达到健体消脂有氧运动的目的呢?   根据我个人多年的骑车经历总结出应遵循的训练原则是:   1、提高心肺承受力;   2、强化有氧运动的能力;   3、增加肌肉的耐力。   心肺承受能力是基础,肌肉耐力是提高,意志忍耐力是根本。3种能力如能全面发展,骑车者将进入一个新的阶段。   1、心肺肌能的提高   首先要测定自已的心率,最低心率可以在早晨起床前测量,最高心率如有心率表的当然最好,如果没有表可以采用土办法,如快速骑行1公里(热身后)马上测量自已的脉搏每分钟跳动的次数。在测定了最低和最高心率后,在两数值之间由低到高进行训练(骑车、跑步、爬山、游泳),训练过程最好在45分钟以上,热身后的最高心率的65%至80%。即:在进行训练后的第二天早晨再测量自已的脉搏,如高于前一天的脉搏(心率),表明疲劳没有恢复,只可作轻松的活动。如正常的话可按计划再次训练。当第一天早晨的心率低于正常值(训练前测的值)就表明可以进行下一个层次的训练了。   在我的骑车训练中特别是在爬坡时,当越接近坡项时,呼吸频率和深度都会增加,就是我们常说的喘不过气了,呼吸困难的原因是此时肌肉需要更多的氧气供给,遇到这种情况不要憋气,一定要口鼻并用的大口呼吸,这也是锻炼心肺的最佳时机。   2、有氧运动能力   有氧能力的提高对自行车运动选手来说是最重要的。也就是我们平时说的骑行耐力。   它给选手带来很多的益处:   (1)、提高肝糖贮存的能力;   (2)、有效提高身体代谢能力(增大吸氧量);   (3)、增强肌肉里的毛细血管组织;   (4)、增加燃烧脂肪的氧化酶;   (5)、增加肌肉能源释放量;   (6)、优先用脂肪来释放能量。   因此有氧能力训练是初级训练的中心任务,选手应用大量的时间来进行此项耐力训练。长距离骑行是最基本的训练安排。有关资料介绍一次训练时间必须40分钟以上,心率达到120/分,才有明显的训练效果。自行车选手应在心率不变的情况下,时间增加2—3倍。   此项训练适宜不同的年龄、不同训练的目的者。青年自行车爱好者可以通过长时间的耐力训练来提高成绩,中老年自行车爱好者可以增强自已的心肺功能,改善血管的洁净和弹性,提高自已的健康水准。瘦身者可以消除脂肪获得健康苗条的身材。训练手段可以采用单课的训练,最理想的是长距离的多日骑行,应注意的是运动量的增辅以不超过15%为好。   3、肌肉的耐力训练   这是一个较高水准的训练内容,它是由肌肉来对抗乳酸堆积糖元(能量)耗尽引起的疲劳。通过肌肉耐力训练达到延缓这种疲劳的出现,也就是说:我们在日常的训练中有的选手以较高的速度骑行很长的距离,而有的选手只能骑行较短的距离,他们的差别就是肌肉耐力的差距。   肌肉耐力的提高也会给多日休闲骑行带来益处,会在肌肉酸痛之前骑的更快、更远。   肌肉耐力可通过三种手段来训练:   (1)、一定距离的速度骑车训练,一般在60至80公里区间,心率控制在最高心率的85-90%,训练周期可长一点最好在40课次以上;   (2)、间隔训练是肌肉耐力的提升阶段,心率控制在90-95%,骑行距离在8至10公里,每组间隔时间视距离而定,骑行距离短间隔时间短,反之则相反。也可以采取在较长的缓坡路面上训练(坡度在2-4%);   (3)、极限训练:极限骑车训练比间隔训练,肌肉、心肺要承受更大的压力,距离一般控制在5-8公里之间,心率达100%以上。每组训练间隔10分钟,每次训练2-3组。训练的目的,无非是全面提高自行车运动的水平。先说体能训练。可以把这一块看成3个方面:有氧训练、无氧训练、混氧训练;对比一切运动的基础-----田径,在径项方面就是耐力训练、速度训练和变速跑训练。有氧训练,可以利用心率表,在网上查找相关资料,知道自己的LT心率(《职业车手的29条秘诀》上对此介绍的很清楚,在训练中通过对齿比的调整使自己在乳酸阈值以下运动。在这里我介绍与一般有区别的是,不要尝试经常采用过于接近LT心率的训练,你不是职业运动员!你需要的是基础!你可以在一堂训练课中一直保持130、140、150、甚至160的心率,也可以在一堂训练课中分15-20分钟的时段分别保持130、140、150、甚至160的心率,不要一上车就是什么166、什么172,不适合你。要知道这是训练!想上强度的话,周末有空,约几个相当的朋友,来段30km的比赛就可以测试你的速度耐力了。小比赛也是训练的一种。训练距离,我认为只要适合目前大多数的业余比赛就行了,60-100km都成。踏频,我理解为95-110。低了,都知道不对,高了,我认为那是在练动作。无氧训练,对我们来说几乎是和冲刺摇车技术训练的结合。我们不需要300m的冲刺,我们只要150m就够了,最多就是10秒的时间,15m/s什么概念?就是54km/h,多数人不止这个速度吧?专业运动员场地赛上1km只需要65秒以内,还是静止起跑,也就是几乎保持70左右的速度1分钟。但是那都是很好的苗子通过十多年训练才有的。所以我们需要的是合适自己的方法。冲刺摇车技术在这里我不用能说的很全面,简单说与正常骑行的区别是:坐着,怎么提拉都不好发全力,站起来,是为了结合握车把使用上肢肌肉、腰腹肌肉与腿部肌肉把拉力发挥到顶点(希望祯子好好理解)。用手抓住别人的头发用膝盖顶他的脸试过没有?就那样用力吧!动作的圆润和连贯另说。希望读者在训练的时候找到把后轮拉离地面的感觉,当然,如果离地的话你的重心就需要后移了。训练方法我认为是匀加速到45km/h以上在冲刺50m、100m、150m,这个就自己安排了。每个人的红白肌肉纤维比例不同,保持的时间和合适的齿比都不同,自己在训练中摸索。冬训的季节快到了,上点量不成问题,10组你能做下来的话拼到20组也成,只要你有足够的时间,组与组的间隔以自己休息到不喘气疲劳为准。混氧训练,这个概念也许大家比较陌生,简单说就是有氧过程中突然进行一段时间的无氧,并且反复,我认为叫混氧。身边比赛中的例子就是摆脱与反摆脱。如果你无氧过程完成后不能迅速恢复,那你就是兔子;如果你能有氧—无氧超级结合,那你就会站在领奖台上。这就是虎子和DWS的区别,呵呵。这种能力是需要反复训练才可以很大幅度(不是很快)提高的,也是需要反复训练才能了解自己的,结果是在比赛的时候能冲了又冲,而不是一冲把自己冲熄了火。在比赛中,别人想摆脱一冲就跑了,n多人追都追不上,那是实力差距太大,而你或者你的车队根据自己的能力和节奏不断变速,打破别人的节奏拖跨实力相当的对手而摆脱,这是很好的战术。具体训练就是:个人,有氧骑行中突然加速,至半疲劳时降低至原来速度,反复进行,尽可能增加加速时间和距离,增加匀速与加速交换频率,一句话,要经得起折腾。车队,飞2-3个人2-5秒后其他人追,追上就降低速度调整一段,反复交替。以上把有氧训练、无氧训练、混氧训练我的理解和我认为的基本训练方法做了介绍。具体的训练要看各位的时间和能力进行安排,可以一周全面安排,也可以一周只安排部分训练内容。另外一个单独来谈的是力量问题。大家一定都研究过目前国际自行车界流行的力量训练方法,就是基本以自行车训练为主,通过大齿比爬坡来提高肌肉力量。但是我认为这样并不完全适合我们,因为我们没有足够的基础,没有足够的训练量,所以我们仍然应该采用50年代前苏联的老办法----器械训练来打基础-----深蹲、半蹲。具体可以采用由轻到重再到极限再缓轻的金字塔加倒金字塔法,并且需要轻重量下每组几十甚至上百次的方法辅助。我们玩的是业余比赛,这样练出来的肌纤维结构足以对付了。我们的成绩不需要也不可能提高到职业赛水平,所以肌纤维结构也不需要到那样的水平,但是你的力量不足就不会让你赢得比赛。  

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