悬吊训练法最越来越受欢迎，很多训练中心都有这套训练法。你完全可以把这种训练方式称为移动健身房，你能找到成千上万的机会使用这一方法。我们先学习四种提高核心力量的训练法，提高你对单车的掌控力。

基本原则：时刻保持正确的姿势！

也就是说：

每次训练都要使出足够的躯干张力。

如果躯干力量降低，没有达到你想要的训练强度，至少你要坚持完成训练计划。一定动用躯干的张力，努力达到你的训练目标！

就算你完成不了整套训练，你也能在这个过程中保持体形，收获更多好处。

躯干张力可以通过这些训练达到效果：

紧绷大腿和小腿；

紧绷臀部；

紧绷腹部肌肉；

扩展胸腔；

肩胛骨往脊椎方向靠拢并向下方拉动；

在整套训练中都要保持躯体张力。

第一种训练法：侧向弯腰法（Lateral fallout）

初始动作：

双脚靠拢，垂直站立；

手臂抓住头顶上的吊绳的手柄；

拉伸膝盖与臀部关节；

腹部、大腿、臀部肌肉处于绷紧状态。

训练开始：

骨盆慢慢从吊绳悬挂中心点移开，然后回到初始动作，同时保持腹部肌肉紧张。身体不应该通过手臂或者肩部肌肉移动，大部分力量都要从躯干肌肉发出。所有动作都要保持慢动作。

重复动作：3 x 30，每个动作持续60秒。

改变训练强度：只需要将双脚靠近吊绳中心点，所需张力就会减少；远离吊绳中心点，所需张力就会变大。

第二种训练法：模拟划船法（Rowing）

初始动作：

双脚打开，距离略比肩宽；

肩胛骨往身体前方拉向脊椎骨；

腹部、大腿、臀部肌肉保持紧绷状态。

训练开始：

身体往吊索的手柄方向往上拉。拉动时手肘要靠近胸口，同时肩胛骨要靠近往前方脊椎。注意训练过程保持较慢的节奏。 

重复动作：3 x 30，每个动作持续60秒。 

改变强度：

躯干与地面角度越小，训练强度越轻。躯干越接近地面，训练强度越大。

第三种训练方式：俯卧撑训练法（Press up）

起始动作：

双腿距离与肩部同宽

肩胛骨往脊椎方向靠近

腹部、大腿、臀部肌肉绷紧

双手在悬挂点抓住吊绳的手柄

训练开始：

就像常规俯卧撑一样，整个身体要往手的方向继续往下。身体拉紧，头和脚形成一条直线。手肘移到手的外侧。如果身体张力减小，请结束动作。保持较慢动作。

重复动作：3 x 30次，每个动作持续60秒。

改变强度：双脚越靠近悬挂点、身体越直立，锻炼强度越小。

第四种训练：弓步下蹲法（Rear lunge）

起始动作：

双脚打开，与肩部同宽；

肩胛骨往内收。 

开始训练：

放松的那条腿往后退一大步，支撑身体重量的腿保持站立。重心放低，支撑腿往下弯曲。上半身稍微往前倾，从而最大程度上用臀部肌肉带动身体。放松的腿放在身体后方，并用前脚掌制成身体重量。身体前方那条腿的膝关节一定要在脚的正上方，而且不能往内倾斜。到达最低点时，如果感觉到臀部肌肉非常紧张，你可以回到初始动作。

翻译：轮火竞赛  请勿复制翻译的中文文本！版权疑问：876048124@qq.com