五周enduro训练计划：让业余车手骑得更快
2019年01月03日 18:53 来源：sprime-mountainbiking 作者：Vroni white
蒂姆在做绩效诊断，此时的他很放松。
所有车手都希望自己能更快更轻易地上山，有更多力气去征服漫长的下坡，能多上山骑几趟。克莱门斯•海塞（Clemens Hesse）是一名运动科学家，一直为职业车手勒内•怀尔德哈伯（René Wildhaber）安排训练内容，他将告诉你如何制定为期五周的enduro训练计划。
我们都希望自己能骑得更快，有些人还希望自己变得像专业车手那么健壮，他们想参加EWS，蒂姆•舒茨（Tim Schüz）就是其中之一。目前，只有那些野心勃勃的业余车手偶尔参加enduro赛，蒂姆希望能像职业车手那样参与EWS菲纳莱分站赛，为此他在克莱门斯哪里接受了为期五周的训练，克莱门斯也为勒内•怀尔德哈伯以及很多其他职业车手制定训练计划。我们全程记录了蒂姆的训练过程，向你展示如何快速进入比赛状态，也让你了解像勒内这样的车手到底多有强健。
我们在HesseKafka培训中心采访了克莱门斯。
克莱门斯•海塞毕业于运动科学专业，在莱茵区的奥运训练中心担任自行车教练，还开设了自己的HesseKafka训练机构，为不同骑行领域的专业车手提供训练服务，在他的指导下，有的车手创造过世界纪录，有的成为了世界冠军和国家冠军，业余车手也可以在他这里寻求帮助。
你给勒内•怀尔德哈伯提供了好几年的训练计划，但他毕竟是enduro领域的成名车手。如果是初学者参加enduro赛，对车手有什么特别的要求吗？
在enduro领域，最重要的有三个方面。首先是骑行技术，也就是控制好自己的骑行动作，尽可能快速通过赛段或者长度固定的一段路程。其次是体能表现，这决定了车手最大输出、恢复速度，以及在比赛体能不足的情况下尽可能减少痛苦。最后就是心里承受程度，就算在客观条件恶劣的情况下，车手的骑行技巧和身体动作能否正常发挥，能否适应多变的客观条件，比如天气。
所有山地车手都知道如何提升骑行技巧，但身体机能方面该怎么训练？光是多骑车就够了吗？
肯定不是这样。合理规划的训练计划是成功的关键。简而言之，就是质量大于数量。为enduro进行的针对性训练中，会按照之前给车手测量出来的最大摄氧量情况，让他们进行间歇性的高强度训练。为了让车手骑行时的动力最大化，要进行深蹲和举重这样的力量训练，车手自身的力量加强了，传输到车轮上的踩踏力才会更强。这种高强度、严格控制的力量训练不可能通过单一的骑行达到同样的效果。强度较轻的身体机能训练让车手的脂肪燃烧更有效，哪怕经过一整天的骑行和比赛，车手也不会太过疲劳。
针对enduro赛事的训练和针对马拉松赛事的训练有什么差别吗？
在马拉松山地赛中，要尽快用最短时间完成整条赛道。如果你研究过比赛用时分配就会发现，在上坡花费的时间远比下坡多。因此，山地赛中要提升最大输出功率的阈值，在车手不断输出功率的情况下，必须要提升身体产生的乳酸量。强度稍低的enduro赛中，需要训练最大摄氧量。简单来说，最大输出功率和最大摄氧量的阈值都要尽可能提高。
在enduro赛中，上坡路段比较少，主要应对的是下坡，当然了，赛段与赛段之间也有长距离的踩踏路段。多赛段的特点决定了比赛持续时间长，要合理分配体能，所以enduro赛中很注重摄氧量，在超过6秒以上的高强度踩踏路段，碳水化合物代谢很重要。简单来说，摄氧量和乳酸形成率越高越好。
给蒂姆这样的业余车手与勒内这样的专业车手制定训练计划时，你会如何因材施教？
对业余车手而言，训练要与他们的日常生活相适应；而专业车手每天的生活都是围绕训练进行的。
顶级车手能接触到所有提升骑行表现的训练设施：健身房、协调性训练（走绳、独轮车、锻炼机械）、越野摩托车、公路车、enduro车和速降车、理疗师、心理教练、定期表现诊断、绩效诊断、营养优化，以及最重要的训练恢复。但实际上，这些都要逐步进行，因为车手对赞助商有义务，他们要去拍摄电影，参加骑行，就算是最完美的训练计划，也可能被延期、堆积。可以给专业车手的每日训练中安排一些固定项目：早上去健身房，然后穿插短一小段泵道练习，下午进行一趟轻松的公路骑游，然后做按摩。
对蒂姆而言，训练目标是在五周内让他大幅度提升骑行表现，所以我们安排了几组简短的训练，哪怕是工作日他也能完成训练任务。
Enduro车手在训练中最常犯的错误是什么？
我发现车手们通常会出现两个极端。第一种是太过热衷于训练，总是想着还要尝试更多种训练，耐力训练、体能训练、骑行技巧等，但其实会过犹不及。其实经典的enduro骑行训练效果很微妙，会减弱在赛段上的表现，反而提升车手在转移路段的表现，但这对减少比赛用时没什么作用。另一类车手总是关注着“骑得舒服”，他们往往会对比赛成绩失望。这时候需要给他们新的刺激。举个例子，当你骑行时，跟随那些比你更强，或者让你尊敬的车手，你也会骑得更快。
五周训练能看到什么样的提升？
六个星期的时间能有什么成效，还得看车手具体的时间预算和骑行类别。因为训练是需要持续进行的，有可能将最大摄氧量和乳酸形成率提升10%，最大体能的提升度比这个数值更大。然而，只有这两项数值能同时得到巨大提升。
蒂姆现在已经完成了四周的训练，你现在能看到他在骑行表现方面的进步吗？
那是肯定的！蒂姆的训练从没间断过，结果也是显而易见的。目前他的最大摄氧量提升了大约7%，脂肪燃烧和最大功率阈值都大幅度提升。但都是目前训练的直接效果，训练内容还会更改，目前来看，蒂姆的冲刺能力是减弱了一些的。
五周训练结束之后才能得出可靠的结论，之后的绩效诊断数据也会与训练前有差别。
对那些希望踩踏效率更高的车手，你还有什么其他的建议吗？
首先要做个专业的bike fitting，检查座包位置是否合理，这不仅能提升骑行表现，还能减少单车带给你的疼痛。我们按照人体工程学原理优化了蒂姆的锁片位置。脚掌与脚踏的固定不那么紧，提升了他的冲刺表现。我们还调整了座包的高度和水平位置，使之更符合人体工程学，在输出相同的情况下，减少车手疲劳。换句话说，在疲劳度一样的情况下，车手输出的动力更大。蒂姆现在用的骑行鞋鞋底很软，如果换上硬质地的鞋子，踩踏传输效率会进一步提升。
另外，我建议enduro车手使用椭圆盘，在落差频繁的地形上比正圆形齿盘更有优势，而enduro多段赛的线路刚好符合这样的特点。
蒂姆在5周训练中表现如何？勒内•怀尔德哈伯比蒂姆强多少？接下来我们将看到最终的训练成果。
采访蒂姆•舒茨（Tim Schüz）
你在训练开始前做过绩效诊断，当时的诊断结果怎么样？
首先，我做了台阶测试，每三分钟功率提升了40瓦特，这个很容易。休息了一会儿之后，我要在原地进行15秒冲刺。这种测试确实很好，我感觉到有点头晕。能看到专业骑行是什么样的，本身就很有意思。从绩效水平出发，通过分析乳酸值，确定身体在不同负荷下所需要多少能量，这种做法很有洞察力，你可以看到所有确切的信息。
鞍座位置已经调整了几周了，你感觉如何？
座包位置调低了，往前靠了一点，锁片位置也经过调整，我感觉坐在单车上更舒服，大腿传输到脚踏上的力道更强。
这是你第一次进行结构型训练计划，训练初期你觉得跟上指导计划困难吗？你注意到自己在哪些方面进步了？
一开始我觉得很难跟上这种训练的强度和持续时长。我的训练强度基准是90瓦特，这比我平常踩踏的数据要低，所以一开始我感觉到没什么挑战。总在Strava软件上追求KOM，一次次在同样的线路上刷新自己的成绩，真的没意思，但现在我必须要慢下来。另一方面，一开始这样简单的间歇训练让我更有积极性，也让我更容易接受之后比较轻度的身体基础机能训练。因为身体已经 在频繁的训练中出现过度疲劳的情况了。现在，每一次轻度训练都让我感到很舒适。
我属于那种自我批判型人格，很难发现自己身上的变化。我认为应该是在变好，随着训练推进，我感觉到间歇训练变得更容易了。但跟我一起骑车的朋友跟我意见不同，他退出了最近安排的间歇训练。我会在间歇训练结束后再跟他对比一下，看是不是真的有效。
使用功率计之后有什么不同的感觉？
很有意思！这套装备的数据非常客观。举个例子，车手可以将主观骑行感觉与实际数据进行对比，这让车手看到自己的实际状态和进步。能看到自己在赛道上具体有多少输出，也可以在结束后分析冲刺强度。
你觉得椭圆形Q-ring齿盘怎么样？使用效果与普通的圆形齿盘有什么差别？
刚开始确实觉得椭圆盘的使用效果很不一样。但用多了之后，总有种踩空的感觉。一旦习惯了，就会感觉到其实椭圆盘挺完美的。我骑了好几次才适应新齿盘的感觉。
完成训练之后，你的第一场比赛是Frammersbach的Enduro One，安装了功率计，而且还带着训练之后的疲劳。跟你参加过的其他比赛相比，你感觉自己在这场比赛中表现有什么不同吗？
我参加比赛时动力十足，短时间内踩踏很强劲，这让我在专业组拿下了序幕赛的第一名，但这样的表现没能持续到之后的比赛中，我感觉自己没那么灵活了。询问过克莱门斯，他告诉我，在经过高强度、高密度训练之后的几周内，身体会感到疲劳。但德国锦标赛在训练完成两周之后才举行，这场比赛对我来说更加重要，所以训练后遗症对我来说影响不大。
业余骑行爱好者与专业车手的对比
下面我们将对比蒂姆•舒茨在训练项目开始前的测试数据与勒内•怀尔德哈伯在2015年冬季接受训练前的数据。
为了比较两位车手个人基础表现值，我们用了“瓦特/千克（车手体重）”这个数值。蒂姆在训练初期的冲刺表现与勒内几乎是一样的。但专业车手在转移路段节省的体能更多，最大功率阈值和动力输出更高。
为期5周的enduro训练计划
克莱门斯•海塞整合了一套专门为enduro和林道车手制定的训练计划，完全按照车手特点量身定制。先进行体格检测，确认车手身体健康可以接受训练，然后通过骑行绩效诊断，来确定车手在哪些方面需要训练。
训练长度
训练内容
营养
第一周
周一
高卡
周二
短
1 × 5 min: 10/50 冲刺训练
周三
短
1 × 5 min: 30/30 VO 2max
低卡
周四
放松或休息
低卡
周五
高卡
周六
长
2 × 6 min: 10/50 冲刺训练
周日
长
1 × 10 min: 30/30 VO 2max
低卡
第二周
周一
低卡
周二
短
周三
短
3 × 5 min: 30/30 VO 2max
低卡
周四
放松或休息
周五
高卡
周六
长
5 × 5 min: 达到乳酸阈值
周日
长
3x 12 min: 达到乳酸阈值
第三周
周一
周二
短
1 × 4 min: 20/10 冲刺训练
低卡
周三
短
4 × 3 min: 达到乳酸阈值
周四
放松或休息
低卡
周五
高卡
周六
长
2 × 15 min: 达到乳酸阈值
周日
长
12 × 2 min: 达到乳酸阈值
第四周
周一
周二
短
1 × 4 min: 20/10 冲刺训练
周三
短
2 × 5 min: 30/30 VO²max
低卡
周四
放松或休息
低卡
周五
周六
中
3 × 4 min: 40/20 VO 2max
高卡
周日
中
3 × 7 min 30/30 VO²max
低卡
第五周
周一
周二
短
1 × 4 min: 20/10 冲刺训练
周三
短
1 × 8 min: 30/30 VO²max
周四
放松或休息
周五
高卡
周六
中
2 × 8 min: 40/20 VO²max
周日
中
2 × 10 min: 30/30 VO 2max
表格注解:
2 × 5 min 30/30：意思是两组用时5分钟的训练，在两组训练的30秒间隔时间，可以用尽量放松的方式进行踩踏，当作休息。间隔休息时间和放松踩踏的程度会持续变化，具体按照预定的训练强度和绩效诊断结果来决定。
乳酸阈值：身体在尽可能多产生乳酸但依然能正常运作的范围。这个范围只能通过绩效诊断和乳酸测定来确定。
VO²max：摄氧量阈值以上的范围，这时候身体最大摄氧能力将得到提升。