车手该如何进行力量训练？
2019年01月30日 17:09 来源：prime-mountainbiking 作者：Zach Overholt
家住北方的你，此时也许正在想念暖季的干燥路面，与其赖在被窝不如行动起来，为来年塑造强健体魄做个计划。如果你能坚持读完这篇文章，一定会明白过来，其实一年四季都需要这些锻炼内容，不仅仅在冬歇期。对于很多车手来说，包括我自己在内，锻炼通常包含大量骑行，基本上就没有其他的内容了。但为了变成更好的车手和运动员，训练内容的多样性也是一件好事。因此，Sufferfest涵盖的不仅仅是骑自行车，还包括瑜伽，心理韧性和力量训练，Sufferfest希望帮助骑手变得更加全面。所以我们认为有必要弄清力量训练的来龙去脉，那么，接下来有请Apex Coaching培训中心的两位教练，尼尔•亨德森（Neal Henderson）和马克•卡森（Mac Cassin）为我们答疑，他们负责为Sufferfest的车手制定力量训练计划。
Sufferfest：力量训练纳入车手的训练计划中，有很多理由。
●力量训练能提高肌肉神经的协调能力。意味着你可以修炼出更多的肌肉纤维，自然而然，“发动机”就会变得更加强劲。就算你不准备在城市冲刺大战中赢得冠军，锻炼出更多的肌肉也能帮你提升耐力，并让你在各种强度的运动下高效输出体能。
●通过强化韧带和肌腱力量，同时提升骨骼密度，有助于防止损伤。
●提升核心力量，反过来也有助于增加传输到脚踏上的力量，让你骑行更持久，不会感觉到疲惫。
●提升平衡感和稳定性，这些特质会转化为你对单车的掌控能力，尤其是在颠簸路面。
●能帮你突破健身的瓶颈期。
Sufferfest：每个人对力量训练的反应都不同，具体取决于很多因素，比如遗传基因和日常饮食。同样的训练项目，可能在你身上能看到肌肉量增加，但对别人未必有效。如果你身体已经足够强健，也能定期锻炼，那你完成训练后可能见不到明显的肌肉量增加。如果你平时只做些常规锻炼，你可能立马会见到肌肉量提升，脂肪含量下降。Sufferfest app上的力量训练项目是为了提升骑行时的耐力和力量，高频率、低负荷和两组间歇性练习，并不会大幅度增加肌肉量。
尽管车手总是迷恋着体重的轻量化，但增加体重并不一定是坏事。躯干增每加一磅肌肉，都会提升身体输出的力量，让你骑车更有力，能坚持更长时间。如果你经常在长途骑行或者长上坡感到背部疼痛，那就更需要增加肌肉量。
肌肉越大块越好吗？还是说，在肌肉大小和体重不变的情况下也能提升肌肉力量？
Sufferfest：“大”并不等同于“好”。你可以在不增加体重的情况下变得更强壮，但也有可能增加肌肉大小，却在力量上没有提升。
举重的首要目的是增加肌肉量，我们称之为增肌型举重。对于大部分车手来说，力量训练不是为了膨胀的肌肉或者夸张的股四头肌，最终是为了提升在单车上的表现。如果你想提升功能性力量，增肌型举重可能不适合你，并不是说这种锻炼方式不能让你变得更强，只不过这类力量训练并不能让我们要达成训练目标。
即便如此，锻炼出更多肌肉重量还是可以增加体能输出和最大摄氧量。尽管相对摄氧量（每分钟每千克体重摄取的氧气含量）可能不变，但更多肌肉量的情况下，绝对摄氧量，以及这些氧气能为你制造的动力会增加，这其实是一种取舍。
Sufferfest：体重锻炼可以让身体表现全面提升，包括力量、速度和功率。尽管骑车有助于心血管健康，可以增加肌肉耐力，但耐力骑行真的不能提升肌肉力量，场地自行车又不一样。换成大齿比，反复进行原地站立冲刺，是为数不多可以在单车上提升腿部力量的方式。否则，骑车再多也只不过是在提升耐力。为了防止这种情况，你需要在骑车之余做些特殊的力量训练，但不要局限在深蹲和压腿这些运动。核心锻炼很重要，比如平板支撑、桥式运动、肘侧平板支撑都有助于增强腹斜肌。你也需要关注单腿练习，这样能帮你锻炼到与平衡相关的重要肌肉，通常车手会忽略这一块，但对功率传输最大化很有效果。
骑行赛季开始就能停止举重练习吗？有什么好办法让我从力量训练完全过度到骑行训练？
Sufferfest：你在冬歇期训练得足够好，赛季开始后就把之前的训练终止了，希望将力量训练整合到骑行中，其实这是个错误的想法。单纯的骑行并不能让你的核心肌群和掌控稳定性的肌群保持强壮，你需要持续进行力量训练，如果你想将收获的好处保持下去。当然了，在比赛高峰期，你可能要减少力量训练的强度和总量，但坚持这方面的训练是必要的。
一年四季都要坚持力量训练的主要原因在于，如果停下来重新开始，要经历很痛苦的适应过程。在力量训练的前几个月，你在单车上的表现可能会很糟，因为身体正在学习处理全新的压力。一旦度过适应期，你就能在前一天举重，第二天毫无压力地做高强度耗氧量间歇训练。但如果举重练习中断了3周，所有之前练出来的适应能力会消失，也就意味着，下一次你要重新开始力量训练，要花几个月的时间才能重新在单车上找回适当的感觉。要把“坚持不懈”当作你最好的朋友。
整体来说，训练应该有特定功效，这一点是没有争议的。举个例子，骑行训练应该在单车上进行，力量训练刚开始的那一周会限制我骑车的水平。我可以在周一、周三、周五、周日骑车，但如果将力量训练安排在周二，我周三就骑不了车，因为肌肉会酸痛。力量训练是如何起效的？毕竟会限制我的基础训练时间。
Sufferfest：车手经常犯的一个错误是，在进行力量训练时坚持不了多久，不能度过最开始的适应期。骑行是一项不需要负重的运动，意味着你的肌肉不会体验到生理学家所说的“离心收缩”。这种收缩会在下压脚踏时出现，但除非你经常跑步，或者其他负重型运动，否则双脚适应不了这种离心收缩。在身体充分适应了这种压力之前，你会感觉到肌肉酸痛，非常影响骑车的感觉。但不要着急，这只是暂时的。经过4-6周的训练后，你会发现力量训练结束后肌肉不再酸痛，也会看到体力和耐力都在提升。
●安排好训练强度，在进行力量训练的第二天，不要进行高强度训练。根据你自己的状况，周三最好安排一些常规耐力训练。周六增加一些力量训练，周日骑行的强度不要太高。
●就跟骑行训练一样，你需要劳逸结合才看得到成效。当你的骑行训练周比较放松时，接下来就回到强度比较高的力量训练。采用轻负荷的力量训练，减少持续时长，或者在恢复期选择一项力量训练内容。
Sufferfest：我们在上文提到过，大部分车手不会做其他的交叉训练，或者没有经历过需要6周时间才能适应新压力的力量训练。在适应初期，你在单车上的表现会下降。如果你刚接触力量训练，在重要比赛开始的前十周全面进行力量训练并不好。但不意味着你应该拒绝力量训练。按照你描述的状况，你可以增加常规的力量训练，主要集中在核心力量、单腿稳定和一些关节、全身力量训练，每周一两次，这样很有用，但不会影响你为比赛做准备。
有没有提升骑行表现和耐力的最佳方式，但又不会让你损失力量？比如卧推、深蹲和硬拉？
Sufferfest：研究证明，将力量训练和耐力训练结合起来，会对力量训练有抑制效果，但对耐力没有负面影响。对车手来说，在维持力量的同时提升耐力，比同时提升两者要容易。以下几点能帮你在提升耐力的同时保持力量。
刚完成重度力量训练之后，不要匆忙进行太多耐力训练。如果时间表上两者出现在同一天，尽可能在力量训练结束四小时后再骑车。这样有助于减少两种训练相互的影响，让你最大程度地从力量训练中取得成效。
注意摄入卡路里的总量。如果你将力量训练和耐力训练结合起来，你需要足够的卡路里，才不会能量不足，如果出现这种情况，会影响到你增加或者保持肌肉质量的能力。
很喜欢SUF力量训练，已经看到成效了，谢谢你们！但我有个问题，我还想增加一些上肢力量训练，并不是为了骑车而有这种想法，你们有什么建议吗？
Sufferfest：很开心你对训练项目的欣赏，也为你的收获感到兴奋。针对上肢力量训练，要结合推拉两方面的练习。推力练习包括俯卧撑、坐姿推胸、哑铃推举和肩部推举。拉伸训练包括坐姿划船、哑铃划船、坐姿下拉或者引体向上。随着你在Sufferfest app的力量训练项目推进，我们会逐渐增加更多不借助器材的上肢训练。
Sufferfest：我们能理解，骑车比仰卧起坐和深蹲有趣多了，但如果你真的不想做骑车之外的任何锻炼，也就不能从力量训练中得到韧带、肌腱、骨骼力量强化后带来的好处。骑车时身体活动到的范围很有限，意味着你很有可能出现肌肉和灵活性不平衡的情况，会让腿部和躯干上关键的稳定性肌肉变弱。这些问题可以有效通过非骑行锻炼得到加强，你只需要花十五分钟。很多车手都喜欢常规力量训练和健身房带来的节奏变化，不仅是因为他们要面临新的挑战，也因为他们能看到自己的进步有多迅速。当你开始进行单车之外的锻炼，一开始可能不太顺利，但坚持一个月，你就会发先自己克服了之前的种种难题。这个过程对人有很大的激励效果，尤其大部分人都喜欢宅在家里的冬歇期。
但如果你真的不想做任何单车之外的锻炼，那可以选择站立冲刺，从单车静止状态开始，挂上最大齿比，这是你能从单车上得到的最接近力量训练的方式。关键在于短时间内（20秒以内）产生最大扭矩。长时间在单车上使用大齿比能锻炼肌肉耐力，这种训练方式更偏向于提升耐力而非力量。