如何为越野多日赛做准备
2019年03月28日 18:58 来源：ambmag 作者：Mark Fenner
多段赛是暂离世俗、拥抱冒险的好方法，但如果想充分体验这种赛事的乐趣，就得做好充足的准备。
报名参加多段赛的最大障碍是，害怕自己不够强壮，不能完成每天的赛段任务。以下就是为人生中第一场多段赛做准备的方案。
参与多日赛或者多段赛需要很好的摄氧能力，可以很快从每天的骑行中恢复过来，不怕第二天的征战，所以，多日训练是必不可少的一部分。正确地制定训练时间很有必要，有助于让你从赛事的疲惫状态恢复到巅峰状态，随时迎接新的挑战。以下就是训练内容的框架，你可以将之整合起来，作为各个阶段的训练纲领。
通常来说，第一次加入多日赛很有新鲜感，兴致高涨时你会立刻开始训练，但如果开始训练的时间距离比赛还有6-7个月，很难保证你的激情不会退却。我发现，一个训练项目距离比赛的时间不应该长于5个月，一旦超过这个时间，动力就会消逝，哪怕是最好的计划，也逃不过流产的命运。每一部分训练内容都要有确切的目标，或者要达成某种具体的结果。长达5个月的训练计划可以在这样的基础上安排，也能稍作修改：
这个阶段包括低强度的有氧训练，每周骑行3-6天。试着出去骑车，玩得开心就好了。我们这里强调的是，要保证你的身体准备好进入下一个阶段的系统性训练，包括韧带、肌肉和整体力量。首先，需要保证单车角度与你适配，骑行姿势也要正确，找到所有与比赛相似的地形，然后在这些地方开始骑行训练。
这个阶段是建立摄氧能力的部分。初步阶段的准备完成后，骑行姿势调整好了，力量/耐力训练（SE）也要写上日程。这是为山地赛做准备的重要部分，包含站姿和坐姿下的50 – 60 rpm低频率训练。这个阶段，我更愿意将SE与更高强度的锻炼内容结合起来。一周内，我会从两种锻炼项目着手，然后增加到三种。这些锻炼由4组8 x 5分钟的SE训练组成。在基础阶段，我还会再增加训练强度和时长，接触到参赛入门级别的强度。SE训练项目可以增强骑行时的力量，而且在运动过程中可以动用到大量肌肉。SE训练之外，我会增加持续时间更长的山地骑行，然后休息一天或者几天。这意味着，一周要有3-4种主要锻炼内容，其他时间可以换成简单的耐力骑行，或者停下训练，让身体修复。
强化阶段要在摄氧能力训练到位之后进行。在这个阶段，我们要增加更高强度的训练，同时保持周末的耐力骑行。重点是短时间训练，我会从最大摄氧量训练（VO2）开始。这种强度的训练在入门水平以上，通常会采取时长3-5分钟、重复4-6次的训练，每组训练之间休息3-5分钟，让身体恢复。我认为有必要在这个阶段逼迫自己进步，每周固定两天的VO2训练，比如周二和周四，然后安排周三休息，让身体修复。逐渐增加每组训练的持续时长和次数，目标是在第三周和第四周，在VO2强度下，完成25–30分钟的锻炼。周六就来一场集体骑行，或者到山上骑车，进行高质量的爬坡。周日依然是耐力骑行的日子，你可以每周增加骑行训练的持续时长。
如果你很忙，没有时间，没办法花大量时间在周末骑车，可以考虑持续利用工作日训练，这时候就要对训练做些变化。正常来说，这部分训练中包含更高强度的多组无氧训练，刺激车手培养出在竞赛中发动进攻的能力。大部分多日赛都有很长的线路，对很多车手来说，反复进攻、克服上坡、取得胜利的关键在于，不让限制性因素阻碍自己。最大的限制性因素是，没办法完成每天的比赛，并从中恢复过来在第二天继续上阵。完成这部分训练后，你应该塑造了很好的身体条件，可以适应多日骑行。这些锻炼不仅测试着你的身体状态，对心理方面也很有积极意义，让你对达成目标更有信心。
距离比赛开始只有两周，是时候减少身体的负担让身体焕然一新了。这时候身体已经充分适应了前面几个月或者几周的训练压力，比赛难度越大，路程越长，就越要在赛前保持身体活力。面对Pioneer这种比赛，在比赛开始前两周，我会将训练强度降低到80 - 85%。但还是得保持一定的训练强度，而且要复制出比赛所需要的强度。关键在于不要让训练的疲劳持续好几天。在距离比赛只剩下一周时，将训练强度降低到65-70%。最后一周非常重要，因为你需要保持一定的锻炼强度，保证身体为即将开始的比赛做好准备。
每段训练之后，都需要给身体留出足够的修复时间，让身体吸收锻炼带来的变化，完成重塑，适应训练强度。一个经典的训练方案，每三周的强化训练要搭配一周的修复时间。在修复周，安排两到三天时间不骑车，周末则重拾长距离耐力骑行训练。不要怀疑为什么这几天不骑车，这对取得长远训练成效是必要的。
保证完成的训练与你即将参加的比赛需求相似。查看赛道特点，准备好赛段所需要的一切。住在城市里的车手可能很难实现这一点，他们需要临时发挥。静态骑行台可以最大化利用好时间，还能进行针对性训练。将单车倾斜度设置成6-10%，就能实现上坡训练，锻炼到相应的肌群。
另外要考虑的是，在针对性训练之余也不能忘记骑行的社交性。很多人都热衷于训练，但也享受和朋友们骑行的感觉。如果你放弃这部分有趣的活动，只关注目的性训练，你可能会突然发现，自己失去了骑车的动力和热情，训练会变得很枯燥。每天工作之前或者周末与朋友一起骑车，有助于保持你对骑车的热度，让你全心投入训练中，为接下来的比赛做好全面的准备。
报名参加多段赛的最大障碍是，害怕自己不够强壮，不能完成每天的赛段任务。以下就是为人生中第一场多段赛做准备的方案。
身体素质要过硬
参与多日赛或者多段赛需要很好的摄氧能力，可以很快从每天的骑行中恢复过来，不怕第二天的征战，所以，多日训练是必不可少的一部分。正确地制定训练时间很有必要，有助于让你从赛事的疲惫状态恢复到巅峰状态，随时迎接新的挑战。以下就是训练内容的框架，你可以将之整合起来，作为各个阶段的训练纲领。
制定时间
通常来说，第一次加入多日赛很有新鲜感，兴致高涨时你会立刻开始训练，但如果开始训练的时间距离比赛还有6-7个月，很难保证你的激情不会退却。我发现，一个训练项目距离比赛的时间不应该长于5个月，一旦超过这个时间，动力就会消逝，哪怕是最好的计划，也逃不过流产的命运。每一部分训练内容都要有确切的目标，或者要达成某种具体的结果。长达5个月的训练计划可以在这样的基础上安排，也能稍作修改：
奠定身体素质的初步阶段：两周
这个阶段包括低强度的有氧训练，每周骑行3-6天。试着出去骑车，玩得开心就好了。我们这里强调的是，要保证你的身体准备好进入下一个阶段的系统性训练，包括韧带、肌肉和整体力量。首先，需要保证单车角度与你适配，骑行姿势也要正确，找到所有与比赛相似的地形，然后在这些地方开始骑行训练。
基础锻炼阶段：8-10周
这个阶段是建立摄氧能力的部分。初步阶段的准备完成后，骑行姿势调整好了，力量/耐力训练（SE）也要写上日程。这是为山地赛做准备的重要部分，包含站姿和坐姿下的50 – 60 rpm低频率训练。这个阶段，我更愿意将SE与更高强度的锻炼内容结合起来。一周内，我会从两种锻炼项目着手，然后增加到三种。这些锻炼由4组8 x 5分钟的SE训练组成。在基础阶段，我还会再增加训练强度和时长，接触到参赛入门级别的强度。SE训练项目可以增强骑行时的力量，而且在运动过程中可以动用到大量肌肉。SE训练之外，我会增加持续时间更长的山地骑行，然后休息一天或者几天。这意味着，一周要有3-4种主要锻炼内容，其他时间可以换成简单的耐力骑行，或者停下训练，让身体修复。
强化阶段：3-4周
强化阶段要在摄氧能力训练到位之后进行。在这个阶段，我们要增加更高强度的训练，同时保持周末的耐力骑行。重点是短时间训练，我会从最大摄氧量训练（VO2）开始。这种强度的训练在入门水平以上，通常会采取时长3-5分钟、重复4-6次的训练，每组训练之间休息3-5分钟，让身体恢复。我认为有必要在这个阶段逼迫自己进步，每周固定两天的VO2训练，比如周二和周四，然后安排周三休息，让身体修复。逐渐增加每组训练的持续时长和次数，目标是在第三周和第四周，在VO2强度下，完成25–30分钟的锻炼。周六就来一场集体骑行，或者到山上骑车，进行高质量的爬坡。周日依然是耐力骑行的日子，你可以每周增加骑行训练的持续时长。
完善阶段：3-4周
如果你很忙，没有时间，没办法花大量时间在周末骑车，可以考虑持续利用工作日训练，这时候就要对训练做些变化。正常来说，这部分训练中包含更高强度的多组无氧训练，刺激车手培养出在竞赛中发动进攻的能力。大部分多日赛都有很长的线路，对很多车手来说，反复进攻、克服上坡、取得胜利的关键在于，不让限制性因素阻碍自己。最大的限制性因素是，没办法完成每天的比赛，并从中恢复过来在第二天继续上阵。完成这部分训练后，你应该塑造了很好的身体条件，可以适应多日骑行。这些锻炼不仅测试着你的身体状态，对心理方面也很有积极意义，让你对达成目标更有信心。
倒计时阶段：两周
修复周
每段训练之后，都需要给身体留出足够的修复时间，让身体吸收锻炼带来的变化，完成重塑，适应训练强度。一个经典的训练方案，每三周的强化训练要搭配一周的修复时间。在修复周，安排两到三天时间不骑车，周末则重拾长距离耐力骑行训练。不要怀疑为什么这几天不骑车，这对取得长远训练成效是必要的。
细节
保证完成的训练与你即将参加的比赛需求相似。查看赛道特点，准备好赛段所需要的一切。住在城市里的车手可能很难实现这一点，他们需要临时发挥。静态骑行台可以最大化利用好时间，还能进行针对性训练。将单车倾斜度设置成6-10%，就能实现上坡训练，锻炼到相应的肌群。
保持骑行的乐趣
另外要考虑的是，在针对性训练之余也不能忘记骑行的社交性。很多人都热衷于训练，但也享受和朋友们骑行的感觉。如果你放弃这部分有趣的活动，只关注目的性训练，你可能会突然发现，自己失去了骑车的动力和热情，训练会变得很枯燥。每天工作之前或者周末与朋友一起骑车，有助于保持你对骑车的热度，让你全心投入训练中，为接下来的比赛做好全面的准备。
训练内容
| 主观运动强度（RPE） | BPM % | 功率 % | 难度 | 训练内容 |
| 1–2 | < 64% | < 65% | 简单 | 修复 |
| 3 | 65–84% | 66–80% | 中等 | 耐力 |
| 4–5 | 85–91% | 81–90% | 中等 | 速度 |
| 6–7 | 92–99% | 91–104% | 中等/困难 | 临界点 |
| 8–9 | 100–105% | 105–120% | 困难 | 最大摄氧量 |
| 10 | > 106% | > 121% | 极限 | 无氧运动 |
翻译：轮火竞赛，轮火竞赛拥有翻译后的中文文本版权，请勿转载！版权疑问：876048124@qq.com
网友评论
已经有9条评论
已经有0条评论