流言终结者：技术型上坡应对技巧
2015年05月27日 14:53 来源：pinkbike 翻译：轮火竞赛 作者： Paul Howard
分析山地车技术应该从“因果关系”出发，而不用太计较 “正确与否”。理解这一点是车手取得真实进步的关键。这篇文章着力于解析爬坡技术的 秘密，说明什么是实际、现代、符合时代潮流的骑行技术，根据物理学、生物力学以及20年的山地车教学经验。这篇文章为学到山地车技术精髓的车手而写，以此提高他们的技术水平，或者为教练提高教学课程的质量。
这篇文章中我们将讨论：如何有效率地爬上技术型陡坡。
每次提起坐姿上坡时，最常用的技巧是这样的，“手肘内收，拉近车把”，上周我又听到有人这样传授上坡技术。今天我们将对上坡技术进行详细解说，并提供一套更有效果的上坡技巧。
手肘内收
这个技巧会限制车手上坡时身体任意移动的幅度，很不利于控制车头方向与保持平衡。如果是平路爬坡当然没关系，但如果是技术型上坡，车手要应付转弯、树根与石头时，则会出现很大问题。实际上对这个技巧的误解来自于公路骑行，因为保持上半身不动，可以节省体力…...像所有山地车技术一样，再好的方法都有反对意见，对技术型上坡来说，节省体力确实被过度强调的趋势，但却忽略了车手需要不断调整身体位置、摇动单车才能保持平衡。
拉近车把
大部分车手拉近车车把是为了将重心保持在单车中部，让爬坡时保持平衡。我们确实需要达到这个效果，但这种方式其实会导致重心偏高，这才是关键。长时间拉近车把会让上半身与手掌过度紧张，十分费力，但对车手体重前移并不奏效，同时还会限制身体灵活性，手臂因回拉动作保持紧张，事实上手臂在放松状态下才能让车手前进。所以这项技术效果不是很理想。
解决方式
其实山地车运动很简单，在单车上找到合适的位置，最大程度保持稳定便能平衡。爬坡时，一定要考虑的是让身体处于最好的位置，最能达到这个效果的动作是：移动臀部与躯干。
臀部在座包上往前滑动，找到身体在单车上居中的最佳平衡点，注意这时候不要拉车把。如果找对了平衡姿势，你会很惊讶这么陡的上坡也能如此容易，而且不需要考虑别的因素。有些人不喜欢这个技巧，认为坐在座包尖上不舒服。不妨试着将座包尖调高，这样有助于上坡，或者换个前端支撑力更好的座包。不管用哪种方式，将臀部提前能获得更稳定的骑行姿势，同时提供更好的踩踏效率。原理很简单，这时候臀部更接近中轴正上方。
为什么重心居中如此重要？臀部靠前有助于车手将重心在单车上居中，重量平均分布在前后轮。这样能为后轮提供较好的牵引力，同时增加前轮的负重，防止上坡时前轮抬起或者不受力；另一个好处是保持在单车上保持稳定的骑行姿势，车手手臂和上半身保持放松，随时能对地形变化做出反应……有利于在陡峭的技术型上坡绕过障碍，或者减轻前轮重量保持动势。
其实这个办法的效果很容易得到验证：用非常不抓手的把套骑上坡，或者爬坡时不握紧车把，甚至单手掌控。这样能强制你移动臀部，第一时间调整骑行姿势，在单车上保持平衡。让你更深刻的理解，山坡的基本技巧就是在座包上移动臀部，有时候这是唯一需要掌握的上坡技术。
胸部和手腕放低。如果上坡很陡，车手臀部可以更靠前，同时胸部贴近车把。胸部放低，靠近手腕，用核心肌群牵引胸部靠近车把，能有效将车手重量移动到单车中部，进一步增加稳定性。转动并放低手腕，同时也会带动胸部放低。尝试过你就会明白，手腕轻轻往下方旋转，胸部会很自然靠近车把。
还有什么辅助爬坡的技巧？只关注胸部和手腕动作就行，不必再关心手肘位置，使其自然放置就好……因为技术型上坡需要自由活动。说起“手肘内收”时，车手的身体通常会变僵硬，难以自如掌控单车，也很难根据技术赛段的地形调整姿势 ，导致失去平衡。
坡度太大时
当然，有时候仅仅依靠前移臀部、放低胸部还不够，车手感觉到需要拉近车把，才能保持身体重心在单车上居中，将重量平均分配在前后轮上。所以这时候需要旋转手腕，这个动作能让车手将单车“拉”回身体下方，而不会因为单车位置太前导致前轮离地。这个技术不到万不得已最好别用。如果你能记住这条，你基本上不用拉近车把上坡，把这个技巧留给坡度最大的上坡吧！
地面崎岖时
对技术型上坡还存有疑问的是：地面不平坦时站起来踩车，减轻压在单车上的重量。单车技术教学中所用词语的精准度真的须要进一步提高，在这个例子中，“站立踩踏”经常会引起误解，车手简单的按字面意思理解为“站立”。结果他们是这样站的：臀部向前（远离后轮），肩膀往后向上抬（远离前轮）。这时候车手重心太高，会引起不稳定；对后轮的施力不够，引起打滑。 “站立”不够准确，应该换成“悬浮”。
这个姿势看起来与前文说到的坐姿上坡很相似，只是臀部在座包1-2in的地方，实际上处于悬浮状态。这个动作需要中枢肌肉力量来达到平衡，弯曲腰部从而降低胸部，靠近车把，同时臀部要在座包上方（注意不是在座包前方，很多人都会犯错误）。练习这个动作最好在比较简单的上坡，这样你才能通过轻微调整身体位置达到最佳平衡。以下是悬浮上坡姿势的三个要点：
简单来说，坡度大而且路面粗糙的上坡赛道，采用悬浮姿势是保持稳定性与牵引力的好办法，脱离座包的踩踏能产生更大的前冲力。车手可以用手臂和双腿当成避震器，让车轮滚过不平路面时更容易保持稳定，防止单车遇上树根与障碍的瞬间停止转动。单车在地形改变时依然能够稳稳当当在你身下，这就是脱离座包的主要优点，但车手与座包分开的状态不能持续很长时间。
有效的爬坡方式少不了车手经常调整姿势，所有动作都会受到路面的影响。不要想着有什么最好的爬坡动作，然后只想着维持这一姿势。如果坡度变大，身体要更向前倾，并且放低；如果坡度变小，你可以稍微放松，坐回座包上；如果有树根，臀部可以稍微抬离座包，让后轮经过障碍。仔细看清地形，提前决定身体动作。多次练习之后，这些小窍门会让你在爬坡路段骑的更久、更远、更快，而且更省力。
下次处理上坡时，请记住从臀部动作开始，有助于保持稳定平衡的骑乘姿势。尝试着每次只学一个技巧……世界上有千千万万的上坡技巧，但大部分车手一次只能用上一种。
这篇文章中我们将讨论：如何有效率地爬上技术型陡坡。
每次提起坐姿上坡时，最常用的技巧是这样的，“手肘内收，拉近车把”，上周我又听到有人这样传授上坡技术。今天我们将对上坡技术进行详细解说，并提供一套更有效果的上坡技巧。
手肘内收
这个技巧会限制车手上坡时身体任意移动的幅度，很不利于控制车头方向与保持平衡。如果是平路爬坡当然没关系，但如果是技术型上坡，车手要应付转弯、树根与石头时，则会出现很大问题。实际上对这个技巧的误解来自于公路骑行，因为保持上半身不动，可以节省体力…...像所有山地车技术一样，再好的方法都有反对意见，对技术型上坡来说，节省体力确实被过度强调的趋势，但却忽略了车手需要不断调整身体位置、摇动单车才能保持平衡。
拉近车把
大部分车手拉近车车把是为了将重心保持在单车中部，让爬坡时保持平衡。我们确实需要达到这个效果，但这种方式其实会导致重心偏高，这才是关键。长时间拉近车把会让上半身与手掌过度紧张，十分费力，但对车手体重前移并不奏效，同时还会限制身体灵活性，手臂因回拉动作保持紧张，事实上手臂在放松状态下才能让车手前进。所以这项技术效果不是很理想。
解决方式
其实山地车运动很简单，在单车上找到合适的位置，最大程度保持稳定便能平衡。爬坡时，一定要考虑的是让身体处于最好的位置，最能达到这个效果的动作是：移动臀部与躯干。
臀部在座包上往前滑动，找到身体在单车上居中的最佳平衡点，注意这时候不要拉车把。如果找对了平衡姿势，你会很惊讶这么陡的上坡也能如此容易，而且不需要考虑别的因素。有些人不喜欢这个技巧，认为坐在座包尖上不舒服。不妨试着将座包尖调高，这样有助于上坡，或者换个前端支撑力更好的座包。不管用哪种方式，将臀部提前能获得更稳定的骑行姿势，同时提供更好的踩踏效率。原理很简单，这时候臀部更接近中轴正上方。
可以看到这位车手臀部是靠前的，因为座包后面有很多空间，下巴越过把立，手臂很放松；这是因为他重心居中，稳定性很好。
为什么重心居中如此重要？臀部靠前有助于车手将重心在单车上居中，重量平均分布在前后轮。这样能为后轮提供较好的牵引力，同时增加前轮的负重，防止上坡时前轮抬起或者不受力；另一个好处是保持在单车上保持稳定的骑行姿势，车手手臂和上半身保持放松，随时能对地形变化做出反应……有利于在陡峭的技术型上坡绕过障碍，或者减轻前轮重量保持动势。
其实这个办法的效果很容易得到验证：用非常不抓手的把套骑上坡，或者爬坡时不握紧车把，甚至单手掌控。这样能强制你移动臀部，第一时间调整骑行姿势，在单车上保持平衡。让你更深刻的理解，山坡的基本技巧就是在座包上移动臀部，有时候这是唯一需要掌握的上坡技术。
尝试上坡时放松手指，这能帮助你充分调动臀部作用，同时检测身体是否在单车上保持居中稳定。
胸部和手腕放低。如果上坡很陡，车手臀部可以更靠前，同时胸部贴近车把。胸部放低，靠近手腕，用核心肌群牵引胸部靠近车把，能有效将车手重量移动到单车中部，进一步增加稳定性。转动并放低手腕，同时也会带动胸部放低。尝试过你就会明白，手腕轻轻往下方旋转，胸部会很自然靠近车把。
还有什么辅助爬坡的技巧？只关注胸部和手腕动作就行，不必再关心手肘位置，使其自然放置就好……因为技术型上坡需要自由活动。说起“手肘内收”时，车手的身体通常会变僵硬，难以自如掌控单车，也很难根据技术赛段的地形调整姿势 ，导致失去平衡。
总结
当你正在技术上坡段时，请一定要注意移动臀部与胸部，这是在单车上保持平衡力与控制力的最基本因素。请记住，如果你正在上坡，你可以更高效的移动单车、选择线路、流畅踩踏，也可以踩得更快、改变齿比，以及其他能增加上坡效果的动作。坐姿上坡的重点是：
臀部靠前
胸部与手腕放低。
坡度太大时
当然，有时候仅仅依靠前移臀部、放低胸部还不够，车手感觉到需要拉近车把，才能保持身体重心在单车上居中，将重量平均分配在前后轮上。所以这时候需要旋转手腕，这个动作能让车手将单车“拉”回身体下方，而不会因为单车位置太前导致前轮离地。这个技术不到万不得已最好别用。如果你能记住这条，你基本上不用拉近车把上坡，把这个技巧留给坡度最大的上坡吧！
地面崎岖时
对技术型上坡还存有疑问的是：地面不平坦时站起来踩车，减轻压在单车上的重量。单车技术教学中所用词语的精准度真的须要进一步提高，在这个例子中，“站立踩踏”经常会引起误解，车手简单的按字面意思理解为“站立”。结果他们是这样站的：臀部向前（远离后轮），肩膀往后向上抬（远离前轮）。这时候车手重心太高，会引起不稳定；对后轮的施力不够，引起打滑。 “站立”不够准确，应该换成“悬浮”。
不用想着怎么“站立”，尤其是前方上坡有障碍或者树根时。此时你应该想的是放低胸腔，身体前倾，臀部悬浮在座包上方，要保持部分重量在后轮才有牵引力，单车能在身体下方自由活动，并跨过障碍。
这个姿势看起来与前文说到的坐姿上坡很相似，只是臀部在座包1-2in的地方，实际上处于悬浮状态。这个动作需要中枢肌肉力量来达到平衡，弯曲腰部从而降低胸部，靠近车把，同时臀部要在座包上方（注意不是在座包前方，很多人都会犯错误）。练习这个动作最好在比较简单的上坡，这样你才能通过轻微调整身体位置达到最佳平衡。以下是悬浮上坡姿势的三个要点：
胸部放低、靠前
臀部悬浮，刚好在座包上方
换上更硬的齿比，防止链条不受力
简单来说，坡度大而且路面粗糙的上坡赛道，采用悬浮姿势是保持稳定性与牵引力的好办法，脱离座包的踩踏能产生更大的前冲力。车手可以用手臂和双腿当成避震器，让车轮滚过不平路面时更容易保持稳定，防止单车遇上树根与障碍的瞬间停止转动。单车在地形改变时依然能够稳稳当当在你身下，这就是脱离座包的主要优点，但车手与座包分开的状态不能持续很长时间。
有效的爬坡方式少不了车手经常调整姿势，所有动作都会受到路面的影响。不要想着有什么最好的爬坡动作，然后只想着维持这一姿势。如果坡度变大，身体要更向前倾，并且放低；如果坡度变小，你可以稍微放松，坐回座包上；如果有树根，臀部可以稍微抬离座包，让后轮经过障碍。仔细看清地形，提前决定身体动作。多次练习之后，这些小窍门会让你在爬坡路段骑的更久、更远、更快，而且更省力。
下次处理上坡时，请记住从臀部动作开始，有助于保持稳定平衡的骑乘姿势。尝试着每次只学一个技巧……世界上有千千万万的上坡技巧，但大部分车手一次只能用上一种。
享受爬坡的乐趣吧！我希望这个方式对你有用。
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