长久以来，餐餐必有肉的观念深入人心，而现在越来越多的人开始怀疑，难道一定要吃肉吗？人们的健康意识不断增强，环境因素和社会福利事业也在不断发展，曾经被视为理所当然的肉类食材来源不断减少。越来越多的人决定将肉类从菜单上剔除。2014年10月份，英敏特市场研究咨询公司（Mintel）的一项调查报告显示，英国12%的成年人都是素食主义者，16到24岁的素食者比例高达20%。

营养习惯在改变

很多知名的职业运动员，比如英国的拳击手大卫•海（David Haye）、德国大力士帕特里克•巴布米安（Patrik Baboumian）、超级耐力运动员里奇•罗尔（Rich Roll）、MMA（混合物术）斗士马克•丹泽（Mac Danzig），他们都与传统大力士的饮食习惯背道而驰，将牛排、鸡蛋、肌肉拒之门外。相反的，他们选择了素食主义，并且证明了素食者同样能在体育界扬名立万。然而专业运动员有饮食专家为他们制定非常精准的营养配方，他们的成功对我们普通大众来说借鉴意义不大。

动物福利事业发展得轰轰烈烈，野生动物的数量越来越少，这些事实已经足够让业余车手步入素食者的世界，素食真的能够提供运动员所需的全部营养吗？抛弃肉食、蛋类、奶制品能否让运动员的表现有额外加分？

素食者在增加

马特•努西尼奥（Matt Ruscigno）作为素食营养领域的专家，不仅有17年的素食经历，还是极限耐力运动员、注册营养师，他是最有资格谈论纯素食运动员的人物，马特也常常出现在马拉松、铁三、极限自行车等赛场上。

2012年，素食运动员马特•努西尼奥（Matt Ruscigno）参加了南加州橘子郡公路越野赛。

马特相信，很多运动员会逐渐变成素食者，“过去五年中，我见到很多运动员开始对素食主义感兴趣，或者是为了比赛时表现更突出，或者是其他的原因。我很多的客户都是素食者或者运动员，他们也许只想参加半程马拉松，或者4小时马拉松。他们不参加很高水平的比赛，但他们的参赛场次很惊人。他们可能不想成为纯素食者，但一定会以素食为主，所以很多人向我咨询，吃什么才能摄取充足的营养”。

纯素食主义者的规模在不断上涨，但肉制品太多，奶制品、蜂蜜，或者添加在食物中的配料，也许你刚刚吃的那袋薯片就添加了奶粉。想完完全全吃素对没经验的人来说处处都是陷阱，而那些新晋的素食者也会发现，想找到纯粹的素食真的太不容易了。

 “为了帮助这些人，我首先了解他们的生活习惯。我不会把我的想法和菜单强加给他们；我认为最能让人接受的办法是，先让他们意识到现在已经做到什么程度，再想办法帮助他们进一步发展，必须要保证的一点是食材很常见。很多人会犯这样的错误，他们还没准备好每天、每周或者在训练后为自己做饭。确定了要吃什么，或者已经准备好了食物，这样才能保证素食生活。煮好四份食物，蔬菜、谷物、豆类、或者你喜欢吃的东西，煮熟后放在袋子里密封好，保持冰冻状态能保存一个星期。”

走向素食之路另一个障碍就是高成本。有机蔬菜与肉类的替代产品都不便宜，但是这也是相对的，有机肉产品、奶酪、鸡蛋所需的费用同样不低。要吃到天然健康食物花费不会少，这与你是不是素食者无关。

 “通常我们对素食者的看法都是单一的。只要遇到过素食者，就会以为所有的素食者都是一个样，但事实并非如此。你可以选择去当地的餐馆吃有机素食，每天花去几百块钱，或者用手边的食材自己做饭。大米、豆角、当季蔬菜的价格都不贵。你也可以自己种谷物、豆角和蔬菜，用这些食材来做饭。”

素食与蛋白质

对素食生活好奇的人问得最经典的问题就是，“你们食物中蛋白质含量足够吗”？蛋白质含量是很多素食运动员很关注的问题，马特对我们每天要摄取的蛋白质含量有以下建议：

 “对运动员来说，除非正在做很耗费体力的健身运动或者力量训练，正常情况下你每天所需的蛋白质含量并不多，每1kg体重只需要1g蛋白质，体重75kg的人每天只需要75g蛋白质。”如果你每天吃下的食物中含有将近2000卡路里，其中15%来源于蛋白质，你根本不用担心植物类食品缺少蛋白质。只要你吃全谷类和豆类，这个分量是很容易达到的。”

 “过多的蛋白质并不会被身体完全吸收，而是要经过不同的转化过程，要么被当成能量来使用，或者以脂肪的形式被储存。运动员和健身运动员摄入大量蛋白质，其实是为了补充能量，他们身体没有将蛋白质转化为脂肪。希望大家不要误解这一点，虽然吃很多蛋白质，但并不是很必要。”

麦麸(麦皮)

麦麸，即麦皮，小麦加工面粉副产品，麦黄色，片状或粉状。富含纤维素和维生素，主要用途有食用、入药、饲料原料、酿酒等。为小麦磨取面粉后筛下的种皮，就是外面的皮，主要是纤维、糊粉、一些矿物质和维生素性味甘凉，可收敛汗液。

素食者用来代替肉制品的食材名单上面，排在第一位的就是麦麸，蛋白质含量很高，而且与肉的质感很相似，但是麦麸真的是蛋白质的最佳来源吗？

“麦麸并不是最容易消化的蛋白质，我与那些用小麦粉来补充蛋白质的人接触过，我发现效果不太好。”

“豆类是效果最好、使用最广泛的植物蛋白，扁豆、黑豆、花豆、黄豆……所有的豆类都非常有效。这些豆类虽然是全谷物，蛋白质含量却只有10%。如果你身体只需要15%的蛋白质，但在食用豆类之前，你已经从谷物中摄取了10%的蛋白质，蛋白质摄取量很快就会高于身体所需。”

豆类与干豆类

黄豆的蛋白质含量很高，含有人体所必须的8种氨基酸，是素食者常用来代替肉类的食材。然而，有些报道声称黄豆对生育能力和甲状腺功能有副作用，我们有必要担心这个问题吗？

 “很多人很害怕食用黄豆，我认为没有事实依据。大众对黄豆有很深的误解，通常将黄豆与纯素食主义联系起来。如果你不想吃黄豆，不吃就好了！你完全可以从其他的食材中获得足够的蛋白质和其他营养。我也遇到过从来不吃黄豆和麦麸的客户，好像他们能吃的食物种类很少，但从世界范围来看，很多人的餐桌上从来都没有麦麸和黄豆的身影，不吃黄豆也不会影响素食者的生活。”

素食的优点

大部分人都能用很少的钱实现营养均衡的素食生活，只要提前做好打算，多动手自己做饭。但我们关心的问题是，素食真的可以提高运动表现吗？很多素食运动员感觉力量更强，机体恢复也更快。

“从极限跑步运动员里奇•罗尔（Rich Roll）与斯科特•尤雷克（Scott Jurek）来看，其实素食者与肉食者之间很难判断谁优谁劣。我们只需要关注食材的各种营养成分，碳水化合物能否提供充分的能量？肌肉是否补充足够的蛋白质？营养是否全面均衡？不管是素食还是肉食，都要达到这三个标准。”

 “选择天然健康食品的好处非常多，植物中的化学元素与抗氧化素对人体非常有益，不管你是不是严格的素食者，都会感受到天然健康食物的好处。”

 “有人说，我希望素食生活一定能让我表现更好。我并不想跟这些人争论，但是我会告诉他们，素食对我有用，同时对很多人也有用，而且还有很多别的原因。我并不想误导别人，让他们以为只要吃素就一定可以跑得更快。我不会夸大事实，但我们确实见到有些人的素食生活达到了这样的效果。”

 “素食还有一个好处，可以减肥，这对绝大部分人来说都是有效的。对运动员来却不见得是好处，除非他们想瘦身。”

 “素食主义意味着更多的天然健康食品，这不仅有益于身体健康，同样能促进运动表现。现在的社会大环境下，动物保护主义的影响力日趋强盛，素食主义者也在响应这样的形势。饲养家禽对温室效应的影响非常大。很多数据统计都证明，一个素食主义者每年能让200到400只动物免于死亡。如果你是素食主义者，也会为自己感到骄傲吧。”

水果与蔬菜比肉类的卡路里含量更少，所以吃的分量要更多。

马特还表示，素食者改变了他对事物的看法。“素食的习惯让我变得更有创造力，我会选择那些更健康的食物。一份西兰花只是小小的一碟，成为素食者后，意识到我们可以吃下那么多蔬菜和水果。一个苹果根本不够当零食吃，要三个才够。当你看到素食的营养含量时，你会想，似乎铁的含量不太多。当你吃了四份或者五份，你会不自觉的将总的营养含量计算出来。我跟所有工作中遇到的人都会说，你得吃更多水果和蔬菜。”

吃的好，活得好

成为素食主义者有百益而无一害。马特给准备成为素食者的运动员什么建议呢？首先是一定要吃的够多。很多刚开始素食生活的人都会抱怨，我没力气了。因为他们还没吃够。当你将热量丰富的食物替换成低热量的食物，看起来你吃的一样多，但其实远远不够，也就是说你得吃得更多。

 “有的人骑车和跑步的时候只依靠香蕉和枣子，有些人更喜欢能量棒和能量胶。你也可以选择两者搭配使用，有些人在比赛时从来不吃任何东西，但是当比赛总长超过15公里时，能量棒和能量胶才是你的需求。其实怎样做都没有害处，只要按照你的习惯来就好，但有时候你必须要吃东西才能坚持下去。我认为椒盐卷饼非常适合长距离骑行时食用。事实上这算不上是健康食品，但它富含蛋白质和碳水化合物，而且在所有商店都能买到。”

 “不要陷入某种素食主义的框架中。你得找一本符合你口味的食谱。如果食谱上的材料需要一些很特殊的食材，还是换本食谱吧！留意你吃的蛋白质、豆类、全谷类、瓜子的营养成分有多少，工作之后也要准备吃一些东西。做一个计划吧，看看什么食物对你最有用。”

素食者的运动食品

以下这些能量食品和修复食品不仅携带方便，而且非常美味。

Clif Bar

Clif Bar有很多不同种类的能量棒、能量胶、蛋白棒，完全是真材实料，而且添加了矿物质和维生素，尝起来味道非常好。

From £1.45

www.clifbar.co.uk

Pulsin

Pulsin的纯蛋白粉从黄豆、豌豆、大麻、大米中提取而成。虽然本身味道不太好，但是添加到食物或冰沙中却非常完美。这个品牌也有很多口味的蛋白棒和能量棒，但不是所有的产品都适合素食者。

Powders from £6.99, bars from £1.79

蛋白粉6.99英镑以上，能量棒1.79英镑以上

www.pulsin.co.uk

OTE

OTE有最完整的运动食品链，大豆巧克力修复饮料是每个素食运动员的必备食品，能帮助修复和锻炼肌肉。蛋白质含量极高，又添加了其他营养元素，营养丰富而且口感美妙。

50g小袋装1.99英镑，1kg装38英镑

www.otesports.co.uk

Vegan Tuck Box

其实这不是一个严格意义上的运动食物品牌，然而在素食难觅踪迹情况下，每月一款新包装送到家门口，既能补充能量，又能享受美味，是素食运动员的厨房必备，厨房储存一些，一定你能摄取足够的蛋白质和所需营养。

20 英镑

www.vegantuckbox.co.uk

素食运动员必须要储存的食物

这些食物是素食运动员的厨房必备，厨房储存一些，一定你能摄取足够的蛋白质和所需营养。

藜麦：这种子实的蛋白质含量是大米和大麦的两倍，含有人体必须的9种氨基酸，也是矿物质和维生素B的丰富来源。只需要简单的煮熟，加入米饭、沙拉或者燕麦粥中。

果仁奶油：生果仁中含有丰富的蛋白质、有益脂肪和矿物质（例如硒）。用整粒果仁制成的果仁奶油深受欢迎，还有很多种好吃到咬舌头的果仁奶油等着你去尝试。

亚麻籽油：这是多脂鱼的最佳替代品。亚麻籽油中含有亚麻酸，是omega-3的重要来源，对人体有很多益处。直接食用亚麻籽油，或者加入新鲜果汁和沙拉中食用。如果加热则会降低营养功效。

豆腐：作为蛋白质来源被广泛认可，豆腐中有大量的钙和铁。豆腐的原味非常清淡，吸收味道的能力很强，并且有不同品种。

初榨椰子油：饱和脂肪高达90%，或许你会认为椰子油对健康无益。但这些脂肪大部分是中链的三酸甘油酯，对新陈代谢没有任何不良影响。可以用椰子油炒菜或者烹饪。

翻译：轮火竞赛  请勿复制翻译的中文文本！版权疑问：876048124@qq.com