背部疼痛是山地车手最常见的非创伤性疼痛，可以用很简单的办法避免这个困扰。你只需要一些简单的措施，就能弄清背痛的原因，让你绑心率带去骑车时不再疼痛。菲尔·麦克（Phil Mack）在苏格兰的皮布尔斯理疗中心工作，他拥有丰富的治疗经验，并同意跟我们分享一些理疗知识。

可以说，所有山地车手都有背痛的时候。

　　“我自己是山地车手，也是苏格兰皮布尔斯理疗中心的医生。苏格兰是英国最受欢迎的山地车骑行地，我们经常会见到车手受伤。根据我们的统计，有背痛问题的山地车手数量正在上升。”

　　骑山地车时，导致背部疼痛的主要原因是什么呢？

　　引起背痛的原因有很多，但主要原因还是背包负重太多，事实上车手背的东西越来越重了。

　　当地花一整天时间在山里骑车时，可能会去很偏远的地方，为了确保安全，多带一些工具很有必要，一方出现单车故障或者天气变化的情况，还要带上足够的食物和水、急救用品，有时候还要带帐篷，这样以来，背包负重很可能超过20公斤。

背包固定的位置是影响背痛的重要原因。

　　如果你考虑过背痛的具体部位就会发现，大部分情况下都是在胸椎这一段会痛，后腰在强健而稳定的骨盆、臀部和背包之间起避震作用。因此后腰必须不断活动，才能让你保持居中的骑行姿势，周边的软组织结构（肌肉、肌腱和韧带）很快就会超负荷，引起背部疼痛。

　　长途骑行之后，大部分人都会有背痛的毛病，但如果疼痛感迟迟不消失，骑车回来好几天了还在痛，这时候你可得采取措施了。

造成背痛的其他原因

　　核心肌群虚弱，也是引起腰背位置疼痛的常见原因。骑车的时候，背脊就像是一座吊桥，肩膀和骨盆像是桥墩，背部中段依靠胸腔支撑，而腰背这一段是最脆弱的位置。现在还要背上非常重的背包，不难理解，为什么有那么多车手患上背痛的毛病。如果拥有强健的核心肌群，就能保护腰背位置，更容易保持稳定的骑行姿势。

强健的核心肌群是预防背痛的最佳武器。

　　臀部不肯移动。有些车手总是把臀部肌肉绷得很紧，包括髋部屈肌、臀肌和梨形肌。如果这些肌肉一直不舒展，会增加骨盆的侧向位移，让下腰部位更辛苦，从而造成背痛。臀部不爱移动还会造成其他的损伤，比如髂胫束综合症(Iliotibial Band Syndrome)和膝盖疼痛。

　　不正确的单车设置。不正确的单车尺寸（尤其是车架太大造成的reach值过长）和座包高度也是造成背痛的常见问题，也可能导致屁股痛。还有一些不容易觉察到的因素，比如把立和把横长度，座包水平位置，也能引发背痛。

正确的单车尺寸非常重要，如果你不确定自己最适合什么尺寸，请让专业人士为你指导。

骑车时如何防止背痛

考虑好你的背包战略

　　想办法减轻背包的负重。比如说，水的重量是每升1kg，如果你水壶架上装了2个750ml的水壶，你可以把水装进水袋，也可以就着水壶直接饮用，这时候不妨为背包减轻1.5kg的重量。

运用水壶架将背上的重量转移。

　　背包搭配腰包使用，可以减少背部负重，Source Hipster Hydration Belt背带式腰包或者EVOC Hip Pack Race腰包都能帮助降低随身物品的重心，让你骑行时更轻松。可以考虑增加一个鞍座包，装一些小工具，帮背部减轻负担。

　　像Specialized这些单车厂商，已经开始想办法在单车上增加储物空间，解放车手的后背，这是我们喜闻乐见的事情。

很多新产品都可以代替背包，装得下必须物品。

　　公路风格的骑行上衣搭配后袋，骑山地车时可能看起来不够酷，但后袋的位置比背包更低，可以使负重分布更均匀。目前市场上有一些特别的储物背心，比如RaceFace Tank，不需要背包就能将所有必需品带上。

调整上坡技巧

　　很多人上坡时都是坐着上。如果你还背着重物，坐着彩踩车会让下腰受力增加。寻常的站姿会让脊椎处于居中的位置，减少腰背所承受的重量。除此之外，将齿比调小，较大的心率也能减少后腰的压力。

在长上坡骑车时，经常要站起来踩踏，让后背稍作休息。

增加核心肌群的力量

　　发达的核心肌群会保护后背，在你骑车时让后背姿势更自然，同时还能强化胸椎和骨盆之间的“桥梁”，而背痛的问题通常都出先在这些地方。以下三种锻炼方法能有效加强核心肌群：普朗克、肩膀架桥、侧向平板支撑。但是正确的锻炼方式才能增加核心肌群力量，所以最好还是有经验丰富的健身教练或者运动理疗师，给你示范怎样正确地做这些动作。

臀部要多活动

　　臀部多活动，能提升你的骑行表现，同时减少受伤的机会。以下这些锻炼方式都能让臀部动起来：深蹲、跨步下蹲、髋外旋、髋屈肌伸展、梨形肌伸展。

保持柔韧性是关键，一定要让专业人士帮你健身。

检查骑车姿势

　　这件事情不用动脑都知道有多重要，单车各项参数符合你的标准，既能保证你的骑行表现，也能避免受伤。找一家山地车fitting经验丰富的车行，每次只做细微调整，在进一步调整之前先适应当前设定。

物理疗法、筋膜放松疗法、按摩

　　如果你没有办法摆脱背痛和其他损伤，这时候你要找一位经验丰富的运动理疗师，让他帮你评估和诊断疼痛的根源。他们可以为你提供物理疗法和按摩，让你摆脱常规疼痛。他们还会教你如何自己处理背痛，或者给你提供锻炼计划，改善身体僵硬的问题。定期的按摩能防止背痛，促进身体恢复。

有时候必须要专家来帮忙，如果你的背痛一直不好，就该找专业医生来帮忙了。

　　我最后的建议是，不要认为骑山地车就一定会有背痛的困扰。实际上，到我们康复中心来治疗背痛的所有车手，最后都摆脱了背痛的折磨。有些人可能花的时间比较长，引起背痛的原因也更复杂，但还没有解决不了的案例。你需要的是正确的建议和治疗，还有背包的正确使用方法。

关于作者

　　菲尔·马克（Phil Mack）自己也是山地车手，他对骑行的需求懂得非常多。菲尔已经有17年的理疗和运动科学经验，与英国、南非、澳大利亚专业的国际运动员在一起工作，他的水平足以代表南非和英国的铁三、铁二专家，对山地车和爬山有深厚的热情。

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