01 适合骑行后享用的十道快手食谱


当你骑车回来，一定很想吃点美味、健康、方便烹调的食物，很开心地告诉你，我们帮你准备了好多个食谱。


　　十道可口的菜式，只需要15分钟就能准备妥当，从芳香四溢的泰式鸡丝沙拉，到暖胃又营养的蒜香甘蓝意面。

　　我们将为你带来最适合自行车手的食谱，所有制作方式都非常简单，让你自制出营养、美味、贴心的骑士住家饭。

　　最赞的一点是，这些食谱并不需要昂贵的食材，只用厨房里常备的几种主食，你就能掌勺了。训练后吞下正确的食物非常重要，不仅能帮助身体修复，补充能量，恢复精力，还能保证下次骑车时处于巅峰状态。


第一道风味：鸡丝沙拉

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刺激食欲，味道鲜美，搭配大量蔬菜。


　　这道菜的色彩很有视觉冲击，搭配了大量蔬菜：卷心菜、胡萝卜、薄荷、泰国罗勒、黄瓜。鸡肉用姜、辣椒、蒜和柠檬装饰，鲜美、快速、让人馋涎欲滴。

食谱：

200g鸡胸肉煮熟
一棵葱，切末
卷心菜100g，切碎
黄瓜四分之一条，切细条
胡萝卜一条，切丝
一把薄荷叶
一把泰国罗勒叶
一瓣蒜，捣碎
红辣椒一只，切碎
拇指大小的生姜，切碎
柠檬两个，榨汁备用
两汤匙红糖
三汤匙鱼露

将鸡肉放入碗中，加切好的葱、卷心菜、黄瓜和胡萝卜，将准备好的调味料浇在鸡肉上，放置10分钟。
撒上香草叶，使用之前搅拌均匀。

第二道风味：蒜香甘蓝意面


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  意面提供能量，甘蓝补充营养，辣椒增加味觉享受，加快血液循环。


　　这道菜只有五种食材，但却让人感觉到嗅觉上的享受，大蒜和辣椒为菜肴增加活力，让口感更温润，意面提供碳水化合物，甘蓝富含铁元素，让你的身体得到滋养。

食谱

意面200g
羽衣甘蓝150g，切碎
橄榄油
两瓣蒜头，切细

红辣椒1颗，切薄片


意面按照规矩煮熟。
煮熟的面放在滤碗中，倒入一整壶凉水，等待晾干。
平底锅加入三汤匙橄榄油，放入大蒜和辣椒，文火慢烧三分钟，不需要变成焦黄色。
将甘蓝放入，煮3-4分钟，直到熟软。
意面沥干水，入平底锅，加两勺水。
放入所有材料，拌匀上桌。

第三道风味：快手豌豆鸡肉清汤


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这道菜可以用上吃剩的食物。


　　做这道菜，你只需要用到米饭、鸡肉、豌豆和西芹，每份的热量只有235卡路里，如果有剩下的米饭和鸡肉，这时候可以拿来用，这道好吃又营养的温暖汤饭，为你补充蛋白质和贪睡化合物。

食谱

鸡汤750ml
米饭或者粒粒面50g
鸡胸肉煮熟，去皮，切碎
冻豌豆50g，解冻
欧芹一把，切碎

鸡汤倒入平底锅加热，加入米饭或者意面，煮到熟软，大约要煮八分钟。
鸡肉和豌豆煮一分钟，直到被热力穿透，加调味料，拌入芹菜后上桌。

第四道风味：虾仁蘑菇味噌汤

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芳香四溢，暖心暖胃，味噌汤非常适合充当工作日的正餐。

　　味噌汤、辣椒和香菜的搭配，让这道清汤充满芬芳，非常诱人。像上面提到的豌豆鸡肉汤，每份的热量在300卡路里以下，荞麦面能快速安抚饥饿的胃，香菇和小白菜补充每日所需的果蔬。

食谱

味噌酱两汤匙 香菇四朵切薄片
小白菜50g，撕开叶片
煮熟的虾仁50g
荞麦面30g，沸水中煮两分钟，捞出晾干
酱油一汤匙
一汤匙切碎的香菜
红辣椒半颗，切片

味噌酱加500ml沸水，然后用文火熬煮。
加入香菇和蔬菜，炖四分钟直到蔬菜变软。
虾仁加入热一分钟，然后捞出，味噌汤中加入面条，撒入调味品和酱油。
香菜和辣椒酌量添加，然后上桌。
第五道风味：烟花酱意大利面


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材料丰盛，满足口腹之欲，趣味十足。

　　如果你喜欢丰盛的菜式，最好来一碗意大利面。酸豆的味道融入意面，再加上新鲜的圣女果，柠檬汁和橄榄油，让这道口感厚实的大餐让你骑行后的味蕾得到满足。

食谱


意大利扁面条150g
圣女果250g，切碎
酸豆两汤匙，冲洗干净
大蒜半颗，压碎
欧芹一小把，切碎
红辣椒一颗，切碎
绿橄榄12颗，压扁切碎
柠檬一颗，榨汁
橄榄油
扁面条煮熟。
剩下的材料放进一个大碗，加入三汤匙橄榄油，投入调味料搅拌。
晾干意面，拌入调味酱汁。

第六道风味：生菜心三文鱼沙拉，配芥末味酸奶酱


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口感清淡，是闷热夏天的理想晚餐


　　三文鱼是非常棒的蛋白质来源，而且富含omega-3鱼油，能促进身体自动修复，同时有可能见底心脏病、抑郁和关节炎的发生几率，这道健康的沙拉很容易做，加一点薄荷与芥末可以增味不少。

食谱

生菜心两颗，撕开叶片
烟熏三文鱼200g，剥皮后分成小块。
四分之一条黄瓜，竖切成两条。
低脂酸奶四汤匙。
芥末粒两汤匙。
一颗柠檬，榨汁。
薄荷叶。

将生菜心、三文鱼和黄瓜摆在盘子里。
加入酸奶、芥末、柠檬汁和调味品。
留下一点水汁。
装扮好沙拉，然后撒上薄荷做装饰。

第七道风味：热那亚风味意面


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卷心菜打碎，与意面、土豆拌匀，浇入美味的香蒜酱。


　　一点点香蒜和意大利干酪，让这道口感清新的菜肴充满了意大利的味道。包含碳水化合物的意面和新鲜的土豆，就算是最饥饿的车手，也能得到满足。

食谱

短意面300g
新鲜土豆150g，对半切
四季豆100g，切段
香蒜酱一小勺
意大利干酪

意面煮熟，土豆加入沸盐水中煮熟，直到变软。
加入四季豆煮四分钟。
意面沥干，加入两汤匙原来的汤底。
四季豆沥干水分，意面中加入土豆和香蒜、汤底和柠檬汁。
将所有材料搅拌在一起，如果喜欢可以加干酪。

第八道风味：泰式炒河粉


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神奇的味道挑逗着你的味蕾，卡路里含量并不高。

　　炒河粉是泰国有名的路边摊小吃，上桌速度超快，味道十分丰满。这是我们骑行后最喜欢的食物之一，米粉、鸡蛋、虾仁混合了香菜、大蒜和柠檬汁的味道，加一勺甜辣酱，撒一点脆花生，增加口感层次。如果不喜欢虾仁可以换上鸡肉，或者加一些蔬菜和鱼露。

食谱

中等宽度的米粉125g。
一瓣蒜，压碎。
红辣椒一颗，切碎。
小葱四颗，切片，
准备用油炸
大虾150g
鸡蛋一颗，打成蛋液。
甜辣酱两汤匙。
鱼露两汤匙。
柠檬汁两汤匙。
花生两汤匙，烤熟碾碎。
香菜取叶，用作点缀。

下油爆香大蒜、辣椒和葱末。
加入虾仁，煮两分钟直到变成粉红。
加入鸡蛋，快炒至散碎。
最后加入米粉、酱汁和柠檬汁。
拌匀米粉，热透之后分两盘装。
加入花生和香菜叶。

第九道风味：哥伦比亚鸡蛋饼


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早上起来骑了几个小时车，回到家能吃到这道菜，周末就完美了。


　　不要以为鸡蛋只能做早餐。这道好吃到哭的美食取自厨师Dan Doherty的书，《鸭肉配华夫饼：食谱的故事》。如果你想试验，可以在混合的食材中加入西班牙腊香肠、烟熏三文鱼。周末早上骑车回来，这道菜绝对是完美的早午餐。

食谱

无盐黄油20g
小葱两颗，切段
鸡蛋四颗，打成蛋液
西红柿一颗，切四瓣，去籽，切成1厘米的方块
海盐和新磨碎的胡椒
酸面包两片
熟牛油果一颗，切成5mm的厚片

黄油在锅中融化，起泡之后，加入小葱煮熟，注意不要煮焦。
加入蛋液清炒，将切成丁的西红柿加入，椒盐调味。
烤好酸面包，将牛油果铺在上方。用勺子把炒鸡蛋铺上，再次调味，然后上桌。

第十道风味：姜蔬炒鸭


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食材丰富，热气腾腾，这道菜可搭配米饭或者面条食用。

　　冬夏两相宜，辣椒和姜保持食材的鲜美，嫩嫩的鸭肉提供令人欢欣的蛋白质，大量的白菜让追求低卡的车手得到满足，只有160卡的热量！如果你想让这道菜更饱腹，可以搭配米饭和面条。

食谱：

花生油
去皮鸭胸肉两块，切成薄块。
切碎一汤匙生姜。
红辣椒一颗，切碎。
小葱六颗，切片。
白菜500g，分成片。
豆瓣酱一汤匙。
蜂蜜一勺
蚝油两汤匙。
玉米粉二汤匙。

锅烧热，加入两勺油，送入鸭胸肉，炒两分钟。
然后用漏勺装着。
再加一勺油，放入辣椒和姜，还有所有葱和白菜。
白菜蔫熟之后出锅。
撒入酱油、蜂蜜和蚝油。
将鸭肉加入锅中，等它冒泡一分钟。
将两勺玉米粉加两勺凉水，搅拌至幼滑，加入锅中煮至粘稠。
上桌前将剩下的葱撒入。

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