一整天的高强度骑行结束后,或者在健身房虐了一回自己的身板,如果回家能洗个热水澡,再吃上热乎乎的食物,那就太完美了。训练时,身体会分解储存的糖分和蛋白质,为肌肉提供能量。锻炼之后的90分钟内,你需要食物来辅助肌肉修复。最适合健身后食用的餐饮必须包含均衡的蛋白质和碳水化合物,还要有纤维和蔬菜,才能保证让你摄入所需的维生素和矿物质。


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  在寒冷的冬季,我们会更喜欢暖和的炖菜,而不是冷冰冰的水果、沙拉和三明治。下面是五道我们最喜欢在冬天运动后食用的菜式,很方便在早上准备好,晚上热一下就可以吃了。

越冬蔬菜汤

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一碗靓汤,再加上硬皮面包,还有什么冬季的食物能比得上?煮汤是最容易的事情,又可以摄取足够的营养,请享用吧!

  越冬蔬菜指的是根茎类蔬菜,比如胡萝卜、土豆和白萝卜,也可以加洋葱,西兰花和大葱。你只需要将选好的蔬菜和洋葱切碎,加到锅里,放一勺油,高温炒5分钟。另取一个汤锅,加一升沸水,一块蔬菜汤冻,将炖锅中的蔬菜也放进去。按照口味增加调味料,然后换低火煮炖30-40分钟,直到蔬菜变软,就能饱餐一顿了。煮好的汤可以保存在冰箱里,想吃的时候加热,或者分批放置在冰冻层。

番茄牛肉煲


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  经过高强度的锻炼之后,需要疏解一下肌肉疼痛,并重新补充身体需要存储的能量。番茄牛肉煲是最适合你的食物。炖煮时间很短,味道还相当好,给你的身体提供复原所需的蛋白质和碳水化合物。

  做这道菜,需要准备半斤切好的牛肉块,一罐碎番茄,一个红洋葱,蒜末和两个胡萝卜。胡萝卜切块,炖煮30分钟直到变软。往另一口热锅中加入切好的洋葱和蒜末,还有牛肉,直到食材彻底煮熟。胡萝卜煮好之后,将之加入牛肉锅中,将番茄罐头也加进去。用盐、胡椒和香草调味,文火慢炖,直到所有食材融合入味,配米饭和面包都很不错。

慢炖:猪肉炖红豆

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  慢炖煲是运动员的秘密武器。通常情况下,当你健身回家之后,最不想做的事情就是在灶台边忙来忙去。慢炖煲就解决了这个问题,将食材放进慢炖煲,经过一整天的慢炖,回到家就可以来一口热辣辣的食物。红豆天生自带你需要的各种元素:钾、碳水化合物和蛋白质,这道食谱一定可能让你感觉到充实和圆满。

  准备一罐红豆,一升水,400克切好的猪肉块,一勺切碎的红洋葱,蒜末,还有胡椒粉,小茴香和调料。先起锅用热油将猪肉高温炒熟,然后弃掉其中的油分,将猪肉加入慢炖煲,将其他所有食材放进锅里,大概炖10小时。煮好之后,配米饭食用。

通心粉芝士批萨

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这是一道传统的烤批萨,通心粉和芝士也是餐桌上常见的食材,因为富含碳水化合物、蛋白质,还有迷人的香味。

  60克黄油,450毫升牛奶,100克没煮过的通心粉,4勺中筋面粉,300干酪碎。烤箱预热到190摄氏度。通心粉用沸水煮8-10分钟,保留一定的嚼劲。用炖锅将黄油融化后,与牛奶、面粉和200克芝士混合,然后加入煮熟的通心粉。充分搅拌,然后倒入烤盘。将剩下的100克芝士碎撒在上面,进烤箱烤35-45分钟,最后加上盐和胡椒进行调味。

  如果你想给这道食谱增加蛋白质含量,可以煮一些鸡肉,在烤盘进烤箱之前与其他食材拌匀。

煎蛋卷

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  早餐食物用来当晚餐也不错。鸡蛋是重要的蛋白质来源,经常用于锻炼后的食谱中。我们特别喜欢煎蛋卷,因为可以添加很多配料,让你在晚上有饱腹感,而且能提供充足的营养。

  准备食材:两个大鸡蛋,切碎的红洋葱,切碎的青椒,碎芝士或者羊乳酪,香草,辣味调料,其他调味品。鸡蛋打进碗里,用叉子将蛋白和蛋黄搅拌成一体。加入调味剂,比如盐和胡椒、香草。煎锅烧热,融化黄油,将鸡蛋液倒入锅中,均匀摊平。加热一小段时间,等待蛋卷固化。表层加上芝士和其他食材,等到芝士融化,开始产生气泡,就可以将蛋卷对折,再加热30秒,便大功告成了。

  煎蛋卷非常全能,可以加火腿,番茄,蘑菇,任何添加你喜欢的富含蛋白质和碳水化合物的食材。

  以上几道菜式都能按照节食需求和个人偏好进行细微调整,所以我们特别喜欢。这五道适合冬季锻炼后使用的食谱,可以给你提供均衡的蛋白质和碳水化合物,对肌肉复原 非常有帮助,而且吃起来很美味,让你整个晚上都不会饿。

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