被好多人催了这篇文章了,吓得我赶紧恶补了一下相关知识,出来做个简单的填坑吧(进阶的不敢写,怕有纰漏误导大家,本文提到的足够广大业余爱好者使用)


AN128-Whey-protein-732x549-Thumbr.jpg


  拿大家最熟悉的蛋白质先开刀吧: 训练周期内,蛋白质的及时补充能减少肌肉组织的破坏,促进蛋白的合成,甚至超量恢复,从而使肌肉得到增长,力量得到提高。大家常说的骑完之后腿酸,在摄入适量蛋白质后能改善许多。蛋白质来源一般就两类途径,蛋白粉和日常饮食( 奶类、蛋类、肉类等等)。饮食摄入蛋白质的体验比较好, 食物带给人的心理享受和感官刺激,是蛋白质粉所不能替代的。 但是单纯算蛋白质含量与价格的比例,那么肯定是蛋白粉更实惠了。一般我们购买的蛋白粉都是植物蛋白,这里顺便科普一个点,并没有任何研究表明植物蛋白不如动物蛋白,所以大可不必纠结这个。自行车运动员每天摄入的蛋白质含量大约为1.5-2.2g/kg体重, 一个人如果食入过多的蛋白质,会增加肝、肾负担,对人体产生不利影响,所以大家根据自己的训练量,酌情调整吧~


maxresdefault.jpg


  支链氨基酸(BCAAs):对任何运动项目来说都是最重要和最有效的营养补剂。如果你想要自然地、没有任何副作用地来增加肌肉或获得更多能量,那你就要非常严肃地考虑使用支链氨基酸了。支链氨基酸还具有非常好的抗分解作用,因为它们有助于预防蛋白分解和肌肉丢失。但其与乳清蛋白等同属补剂并不属于药物。但是有的研究结果显示支链氨基酸的作用并不确定是否有效,但是对人体基本没有副作用,预算不紧张的朋友当个心理安慰剂吃吧。


Creatine-vs-Whey-Protein.jpg


  肌酸: 可以快速提供能量(人体的各项活动是靠ATP,即三磷酸腺苷提供能量,而ATP在人体内的存储量非常的少,运动时,ATP很快就消耗殆尽,这时肌酸能够快速的再合成ATP以供给能量)。人体内三磷酸腺苷的的储存量很少,需要不断合成,但机体合成速度很慢,所以肌体引起疲劳。因此及时补充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力。提高体能和训练水平,防止疲劳。 肌酸存在于鱼、肉等食物中,但数量很少(半公斤肉只能提供1克肌酸)。要达到对人体有帮助的每日摄取量5克,必须每天吃下2.5公斤肉,这是不太可能的,所以需额外补充。 实际体感上来说,服用肌酸后,肌肉相对于之前,没那么容易酸。 一天推荐食用量为5克,可与温水混合为1杯,温度最好低于40度水,或加入到蛋白粉中一起服用。


707-2598-lrg.jpg

Honey-combine-2.jpg


  葡萄糖: 是自然界分布最广且最为重要的一种单糖,不需要经过消化就能被人体吸收,一般为了快速补充添加到水壶中饮用,另外蜂蜜也是一种单糖,一样可以用作骑行过程中的快速补充。


Glutamine-Supplement.jpg


  谷氨酰胺: 及时适量地补充谷氨酰胺能有效地防止肌肉蛋白的分解 ,机体提供必需的氮源,促使肌细胞内蛋白质合成,运动期间,机体酸性代谢产物的增加使体液酸化。谷氨酰胺有产生碱基的潜力,因而可在一定程度上减少酸性物质造成的运动能力的降低或疲劳, 推荐用量每日1.5~2g 。


  基本合理运用以上几种补剂,完全足够业余爱好者作为补给了,还有一些维生素就不一一列举了,适当吃点水果有益身体健康。当然也要结合自己的训练量来,千万不要做着林黛玉的训练量,吃着施瓦辛格的补剂量,会出事的~有错误的地方欢迎大佬指出~


文章来源于新浪微博 @知名菜腿  授权,如需转载请与作者本人联络。