山地车运动的力量训练
2018年07月17日 18:43 来源：flowmountainbike 作者：flowmountainbike
力量训练可以让你在山地车运动中受益匪浅，个中原因各式各样，包括伤病预防、爆发力、运动寿命等等。来自Orbis Coaching的马蒂亚斯•威特将向各位展示各种在家中就能完成的简单训练项目，或者在健身房中达到不同的训练效果。
随着越来越多的车手在社交媒体上分享自己的训练心得，你会发现当中很多人不只是分享骑行经历，还包括进行力量训练的过程。尼诺•舒尔特就是一个很好的例子，发布训练视频就是他的日常。不过，一个普通的山地车手究竟需要什么样的训练？单是骑行难道还不够吗？| 轮火竞赛译 |
“力量训练的好处是多样性的，最明显的一点就是建立强壮的体格，让我们施加更多的力量在脚踏上，同时更好的抵御伤病侵袭，并最终提高骑行速度。”
力量训练的其它好处包括增加自身骨骼密度（对于自行车手骨骼密度通常偏低），改善关节健康状况，纠正身体的不平衡以及不良姿势，同时还能减重以及预防肌肉流失。
尼诺•舒尔特在线上发送了许多锻炼的片段，毫无疑问，力量训练对于保持冠军级别车手的巅峰状态起着关键作用。
然而，值得一提的是，所有训练效果的达成均建立在周祥训练计划的基础上，当中包括个人的训练目标以及训练需求，以及限制条件（知识、技能、设备、伤病、机动性）。
简单来说，是的，以上罗列的好处值得你为之在健身房中挥洒汗水，或者制定一份简单（但有效）的练习日程。以下是五项简单练习的示范，可以利用最少的器械达到相应效果，如无法找到健身房，还可以使用备选方案。
囊括这些项目的原因是由于其对于骑行肌肉群的补强作用，同时能强化一般较为薄弱的部位（如韧带| 轮火竞赛译 |）以避免伤病，解决身体不平衡以及不良姿势的问题。
弓步前行转腰
为了锻炼单腿力量，弓步通常是练习的首选。弓步前行将锻炼到涉及骑行的所有肌肉，添加转腰的动作则使你的身体脱离前倾状态。转腰同时还有助于臀肌的锻炼，因为对于绝大多数人来说，这一部分的身体常缺乏锻炼。
方法？
你可以选择为身体增加负重，只要保证背部直立且保持身体平衡。起步阶段先尝试走30步。
持球俯卧撑
这是又一个简单却极为高效的练习，该项目是为了锻炼上肢力量。通过在一只手底下垫球，制造出一个不稳定的支撑点，如同你车轮滚滚往山下冲时，失去平衡的状态，想办法重新找回俯冲姿势。
方法?
直立举重（以及单腿变化）
这或许是我最喜欢的单纯力量锻炼方式，同时也是练就强壮韧带的绝佳方式，以匹配你（可能）已经拥有的结实四头肌。
方法？
我同样喜欢单腿的练习方式，使用重量稍轻的物体，以锻炼单腿的力量、平衡以及增强臀肌的参与度。
背部划船
若想拥有强壮和健康的上背，这便是相应的锻炼项目。所有诸如拉杆、蛙跳、跳过或是跨过巨石都需要强大的肌肉拉伸。而强壮的上背也可以抵消长时间弓背带来的影响。
方法？
你可以选择以平板支撑为基础的划船动作，将重量拉到一侧肩膀上，或是采用TRX动作拉动全身。
无论采用何种方式，你需要保持身体平直，臀部与肩部、膝盖和脚踝对齐，肩膀向后拉，同时将肩胛骨向后挤压（想象一下将你的胸腔挤出来）。
侧向动态支撑（带伸展）
该项训练可以强化个人的核心部位和肩部。核心部位在骑行中经常满负荷工作，而侧卧的姿势则是应用自身侧面躯干的良好示范，但任何的高速冲刺都需要强大核心部位，以保证所有的力量均能通过大腿传递到脚踏上，而不是在左右摇晃中损失大量能量、速度以及控制力。
方法？
手肘触地，肩膀垂直，双脚互叠，随后臀部下沉触地，回到侧向支撑的姿态。如果发现动作太容易，那就加入手伸向天花板的动作，以达到更高的稳定性挑战已及核心部位参与程度。
尝试逐渐增加训练的难度，增加负重或重复次数，视个人情况而定。如需要进行更高级别的锻炼，请聘用好的教练以及使用科学的计划| 轮火竞赛译 |，训练中时刻以保持良好状态和技巧为重，而不是追求重量和速度。
将以上训练重复3到4组，坚持4周，每周进行两次，然后看看自己有什么进步。
马蒂亚斯•威特是具备相当资质的个人训练师及力量培训和营养教练。作为一名曾经的顶级运动员和体育迷，他十分乐于分享自己的专业知识，以打造更专注于表现和达成目标的运动员。过去的生活中，马蒂亚斯曾作为智利国家山地自行车队的一员，同时也是空手道黑带以及跑步爱好者。他同时也是拥有MBA| 轮火竞赛译 |证书的工程师，4年前才决定改变自己的职业道路，并为了分享自己对于运动表现和身心健康的独到见解，从而成为体能与健康教练。
马蒂亚斯目前在悉尼的北部沙滩CBD居住及工作，他可以提供线上远程的训练课程。可以通过 www.orbiscoaching.com 与马蒂亚斯(Mathias Witt)取得联系。
翻译：轮火竞赛，轮火竞赛拥有翻译后的中文文本版权，请勿转载！版权疑问：876048124@qq.com
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