为夏季骑行塑造强健身体 - 第一部分
2019年02月19日 19:52 来源：mtb-news 作者：Oliver Oliver
你的身体是否为新赛季准备好了？在这篇文章里，我们将为你展示如何为接下来的骑行季节进行专门训练，最大程度提升骑行趣味并减少受伤几率。以下是五种锻炼体能的有效方式。
山地骑行能让你更健康，确实如此。除了通过经常参加我们钟爱的运动，从而达到条件性锻炼之外，我们还建议有目的地进行平衡性训练或者维持性锻炼。这篇文章中出现的锻炼方式将为你提供稳定的躯干与上半身力量，综合性地提升身体力量和平衡感，让你在赛道上享受更多乐趣，并防止受伤。
如果你还记得上一年的比赛，你会在脑海中搜索到令自己烦恼的记忆，有时在一条特别好的赛道上摔伤手掌，有时在一段长途旅程中背脊疼痛。这些不愉快的经历并不一定出现，你可以通过恰当的锻炼最大程度减少这类情况。要注意自己身体上的小问题，不要忽略。我们建议车手找一位专业教练，他会规范你的训练内容。
自行车运动的力量训练并不只对专业车手起作用。所有冬季坚持锻炼身体的人，都会在夏天得到更多骑行乐趣。手臂和手掌不那么容易肥胖，双腿不会轻易颤抖，如果不小心摔车，健壮的躯体是最好的保护装备。能够将训练多样化的人，才最有机会享受到锻炼的乐趣。
不管训练中是否负重，平衡身体各方面强度的训练，总会创造单车上的奇迹，我们将给你展示五种力量训练的理想方式。
五种提升力量的锻炼方法
这是一套整体性的力量训练，大约用45分钟完成。不是单独的肌肉训练，而是整个身体都包含在内，还能加速各项内循环。如果条件允许，每周可进行1-3次力量训练，负重强度和重复次数可以不同，训练方式也可以多样化，我们建议初学者先从低负重训练开始。
训练中的注意事项
先热身：骑单车来健身房是最好的也是最环保的方式，不行的话，你还得花10分钟进行热身。
保持动作精准，让教练监督
每组训练内容分成3-4个部分
重复次数：最开始6 – 12次，最大强度训练进行1-3次，耐力训练12-20次
负重大小：反复进行同样的负重训练，直到适应为止
注意训练中的呼气节奏
给身体补充足够的水分
每组训练之间休息1-2分钟
训练一：硬拉
硬拉可加强背部力量。
在力量训练中，硬拉是最常见、最为人所知的锻炼方式。这种方式很有效，因为身体中大部分肌群都在相互配合，核心是背部肌肉。训练初期有必要找个教练，如果你的动作有误，可能会伤到自己。在开始训练之前，做好热身很有必要。
注意事项：背部挺直，逐步增加负重。
身体绷直，双脚与肩部同宽，双脚角度轻微外张。
首先，抓住哑铃。
如果哑铃从手掌滑出去，那就增加握力，抓紧就好了。
如果你想让训练更有趣，可以使用平衡盘，但在这之前，该有的动作都要到位。
进阶训练，在平衡盘上举重是不错的锻炼方式，可以深度锻炼肌肉，但要减少举重强度。
如果你没有杠铃，可以用壶铃进行有效的锻炼。初始姿势，让双臂自然垂在双腿之间。
然后站直，举起壶铃，保持背部挺直。不要忘了呼气。手臂伸长，挺胸，肩膀向后。
训练二：深蹲
深蹲是加强腿部肌肉不可缺少的锻炼方式，让你在激烈冲刺和长下坡中游刃有余。再次强调，精确训练比大量负重更值得你注意。以为光靠骑车就能锻炼双腿的想法是错误的，负重训练能起到的作用是有限的，还需要补充其他内容。
注意事项：双脚与肩同宽，后背绷直，尽可能往下蹲。
身体紧绷，下蹲动作均匀，背部伸直，身体下沉时呼气。
尽可能将身体下沉到最低点，然后向上，同时吸气。
你也可以搭配壶铃进行深蹲，将壶铃保持在胸前位置。
然后身体下沉。为了让这项锻炼更有效，你可以增加跳跃动作。
不负重也能进行这项锻炼。单腿弯曲，有助于提升膝盖平衡和稳定性。
进阶训练，可以使用平衡盘。
变化练习：平衡盘，壶铃，单腿训练。
训练三：弓步
弓步是另一种强化腿力的锻炼方式，另外很多不同种类的弓步练习。和深蹲不太一样，弓步训练时两条腿是交替负重的。这就需要膝关节有很好的平衡感。
注意事项：不要将重心放在前面的膝盖，弓步下蹲时动作尽可能往下。
两条腿交替往前，结束姿势，身体重心要保持在两脚之间，身体尽可能下压，保证前膝盖呈90度。
换另一条腿往前，也是一样的动作。你可以在房间里频繁移动，在同一个地点交替锻炼。高阶锻炼法，可以在换腿的同时进行跳跃。
多样化练习：单个哑铃，壶铃，跳跃。
锻炼四：俯卧撑
如果太容易就能完成的训练，就刺激不到骑车时所需要的用到的肌肉。在这项锻炼中，胸部、肩膀和手臂都得到了锻炼。俯卧撑可以在家里做，可以锻炼出稳健的上半身，有很多不同的锻炼方式。
注意事项：后背挺直，腹部受力，如果觉得这项锻炼太难，只需要将受力点转移到膝盖上。
手掌距离近。
手掌距离宽？通过调整两只手掌的撑地间距，可以锻炼到手臂、胸部和肩部的不同肌肉。
俯卧撑的多种形式：手臂距离更靠近，或者加大手臂间距，登山者动作，交替抬腿等。
锻炼五：腹部训练
强健的腹部通常有助于缓解背脊的不舒适，所以也要得到同样程度的锻炼。经常进行这些锻炼，你可以很快练出腹部肌肉。
任意选择5种腹部锻炼方式，以30 / 10的间隔进行锻炼，30秒紧绷状态，配合10秒放松状态。
锻炼方式：仰卧起坐，屈膝仰卧起坐，折叠刀（folding knife），甲壳虫（beetle），前臂支撑
折叠刀：先平躺好，然后伸展四肢，保持张力，不要将手和脚放下来。
结束姿势：手掌放在脚上，将肩膀抬高，离开地面。
甲壳虫：用手肘尽力接触异侧的膝盖。伸直另一条腿，但不要放下。试着尽力抬高肩膀。
如果训练强度还不够，可以尝试更多类似锻炼，或者从头开始重复这些训练方式。
进阶锻炼方式
最顶级的训练需要最大程度地绷紧身体。初始姿势以膝盖着地，建议使用软垫。
尝试尽量将杠铃往前推，也可使用其他可滚动的装备，这需要整个身体出力配合。
通过这五种锻炼方式，你可以为骑行季强化身体，这些方式能锻炼到全身上下，非常有效，也令人疲惫。注意，执行这些训练之后，体重会缓慢增加。能熟用不同训练方式的人，会得到更多锻炼的乐趣和更好的锻炼效果。在反复的锻炼和体重的变化的同时，也玩得开心。如果你能坚持下去，很快就会看到自己身体上的提升。
翻译：轮火竞赛，轮火竞赛拥有翻译后的中文文本版权，请勿转载！版权疑问：876048124@qq.com
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