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  在这篇文章中,我们将为你介绍6种锻炼方式,训练平衡感、身体协调性和肌耐力。尤其在冬季,单车通常被封锁在地下室,有必要通过有目的性的力量训练来健身,提升你在赛道上体验到的乐趣,同时减少受伤几率。


  自行车运动的力量训练并不只对专业车手起作用。所有冬季坚持锻炼身体的人,都会在夏天得到更多骑行乐趣。手臂和手掌不那么容易肥胖,双腿不会轻易颤抖,如果不小心摔车,健壮的躯体是最好的保护装备。能够将训练多样化的人,才最有机会享受到锻炼的乐趣。我们为你准备了6种基础锻炼方式,帮你最大程度提升平衡感、身体协调性和耐力。

  6项训练提升平衡感、协调性和耐力。

  这套训练是一个整体,大概需要45分钟完成。6项锻炼不是孤立的,而是涉及身体每个部分,有助于加速内循环,最好每周能进行1-3次。负重强度和重复次数可以不同,我们建议初学者从轻度负重开始训练。

注意事项

先热身:骑单车来健身房是最好的也是最环保的方式,不行的话,你还得花10分钟进行热身。 
保持动作精准,让教练监督 
每组训练内容分成3-4个部分 
重复次数:最开始12–20次 
负重大小:反复进行同样的负重训练,直到适应为止  
注意训练中的呼气节奏 
给身体补充足够的水分 

每组训练之间休息30秒到1分钟


训练一:力量绳


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  力量绳是锻炼强健躯干的好办法,体能训练法需要全身受力,让脉搏突然跳动,这时候的身体负荷与骑车冲刺差不多。双脚比肩膀稍宽,尝试坚持30秒,每组训练的休息间隔越短,锻炼效果越持久。第一个目标,每组训练之间只需要休息30秒。

  训练诀窍:站稳,让身体持续受力!


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  注意站姿,双脚与肩膀同宽。膝盖往下,保持稳定。然后让身体保持紧张感,尽量用最大的力气让绳子转起来,最开始坚持30秒,然后逐渐增加时间。


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  虽然是轻量化的训练绳,但其实并不轻,如果你控制着两条绳子从右边甩到左边。


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这样会给绳子造成摆动,保持绳子的动势。

  更多训练方式:双臂交替往前甩绳,或者双臂往一个方向行动,手臂上下移动,或者往侧方前后移动。

训练二:跳箱

  跳箱训练可以很快让你提升耐力,腾空时可以让脉搏跳动更强。跳跃高度可以随时调整,下降时可以改变方向。如果这样的训练强度还不够,你还可以拿一个健身球,注意,箱子底部要很稳,跳上去时放慢速度。

  跳箱关键:箱子要放稳,靠近箱子时动作要慢。


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跳箱训练中,你得注意箱子底部是否平稳,然后逐渐增加箱子高度。


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要自己判断适合自己的跳跃次数,然后逐渐增加。

  可以改变箱子高度,或者手上拿一个健身球。

训练三:平衡盘和弹力带

平衡盘

  这不像是一项锻炼,更贴切地说,是为其他锻炼项目增加趣味减少枯燥感的有效方式。小型补偿性锻炼可以强化深层肌肉,提升平衡感。为什么不在平衡盘上进行单手训练呢?也可以用其他平衡装备,比如平衡木板。

  平衡盘使用技巧:缓慢接近,放稳双脚。


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平衡训练让深层肌肉得到强化,需要一些微妙的补偿动作来保持平衡。


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可以在平衡盘上进行深蹲,进阶健身人士还能单腿深蹲。

  多样化训练:站在平衡盘上进行你能想象到的各种锻炼,平衡木板也可以这样用。

弹力带

  弹力带可以让身体所有肌肉得到锻炼,还很方便在家里练习。弹力带的好处在于,对关节很友好,而且很高效,适合充当训练前的热身。

  注意事项:逐渐增加牵引力,动作精准。


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肩背训练 – 将弹力带从后背绕到胸前交叉,手臂伸直,拉伸弹力带。


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向后拉,这个动作与骑车时上半身受力情况刚好相反。


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肩膀侧拉 – 首先让双臂垂于身体两侧,往肩膀反方向拉。


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尽力拉得更远,上半身挺直。如果难度太大,可以选择更轻量的弹力带,或者让双脚靠拢一些。

  多样化训练:肩膀往上提,训练肱二头肌和肱三头肌。

训练四:健身球

  健身球不仅能放在办公室里当凳子坐,还是为下坡骑行训练平衡感的完美道具。然而,这项训练要注意安全,避免伤到身体。适应之后,谁都可以把健身球融入到其他锻炼方式中, 但也要有胆量提升训练难度才行。从平衡球上摔下来时,也可以当作是摔车练习,但没有那么危险,山地骑行中会遇到石头和树木,出现在山林上的障碍通常比身体坚硬多了。

  健身球训练重点:注意脚掌位置,防止摔倒,逐渐增加训练难度。


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健身球通过一些小的补偿性动作,训练身体的平衡感,也可以用哑铃来增加训练趣味。


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训练目的:从坐到站,保证身体与健身球接触点周边有足够的空间,不至于摔倒。可以穿鞋,也可以光脚进行。


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要控制身体重心在健身球上居中,手掌置于平衡球上,放在身体前方,双脚踩在健身球两侧,膝盖往上滑。


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现在是训练难度最大的部分,尽可能挺直身体。


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一条腿站在健身球上。


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接下来的训练就需要身体最快的反应速度了,如果你觉得很安全,可以试着让双手离开健身球。


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同时将另一条腿踩在健身球上,伸展双臂,你会感到更好的平衡。


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从蹲姿状态逐渐站起来,尽可能保持平衡。进阶训练者可以在健身球上练习深蹲,或者尝试短暂地闭上眼睛。

  多样化训练:侧平举、仰卧起坐、抛接网球(坐姿站姿都可以)。

训练五:悬吊

  长下坡通常会遇到这样的限制性因素,手掌和前臂似乎不听我们指挥。悬吊练习就能让手臂变得强壮。手指上的握力和手臂力量与手指掌握刹车拨杆是一样的,骑车时,总会有种手掌脱离把横的趋势。通过改变的抓握面积,可以提升训练难度。坚持让身体悬挂着,直到手臂和手指支持不住,就像你在骑行时需要停下来休息时一样。最有趣的悬吊训练方式是抱石和攀岩。

  训练注意事项:保持身体张力,手指不要过分负荷。


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为了让前臂更强健,悬吊训练是成功的关键。你能在负荷下坚持越久,锻炼效果就越好。

  多样化训练:增加负重,不同的抓握面积,抱石运动和攀岩。

训练六:壶铃和哑铃

  锻炼平衡感用的铁球也可以用来提升手臂力量,需要身体高度紧张,对增强身体平衡感也很有意义。重点事项:逐渐增加负重,保持身体张力,尤其是在锻炼爆发力时,要注意动作准确。

壶铃


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壶铃训练的目的是增强腿部周围肌肉的力量。


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单手从后方抓住壶铃。


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从身侧绕过来。


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然后绕着另一条腿继续。

  多样化训练:土耳其起立,身前摇壶铃,深蹲,弓箭步,硬拉。

单个哑铃

  对山地车手来说,用单个哑铃训练比杠铃更好,举个例子,这些训练需要车手有更好的平衡感,以及手臂提供抓力。其他种类的训练也是一样,使用单个哑铃时会更注意动作是否准确,如果一开始就承受太多重量,会很容易忽视动作准确度。


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初始姿势,双脚与肩膀同宽,身体挺直,举起哑铃,手臂呈90度。最开始请选择轻度负重。


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将哑铃往上举,伸直手臂。回到初始姿势。往上举时注意呼气。

  注意事项:逐渐增加哑铃重量,保持动作精准。

  多样化练习:在哑铃上做俯卧撑,身前举重,哑铃屈臂,旋转手腕。

  通过技术型路段或者棘手的地形时,需要车手保持头脑冷静,这比他们身体上的感觉更重要。上文的平衡训练和耐力训练,有助于你在骑行的关键时刻保持镇定,而且训练过程并不枯燥。速降骑行时,身体保持高度紧张的时间很长,我们建议在训练中增加这类提升耐力的内容。

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