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图片提供者:Unsplash / Mike Kenneally


  在自行车运动中,咖啡因的服用并非一直都是允许的。它分别于1984年被国际奥委会、2000年被世界反兴奋剂组织列入禁用清单。直到2004年禁令取消之前咖啡因的使用一直都是违规的。自从咖啡因被解除管制以来,它在运动员中的使用(特别是那些参加有氧运动的运动员)就开始稳步增加。相关机构对兴奋剂控制尿样中咖啡因的含量进行了检测,在对该检测结果进行的研究中发现,所有奥运会运动员中,自行车、田径和赛艇运动员摄入的咖啡因最多。


  那么咖啡真的对自行车运动成绩有好处吗?国际运动营养学会(ISSN)最近发表了关于咖啡因摄入的观点:是的,确实有帮助。


  以下是ISSN关于咖啡因在体育运动中的作用的一些阐释,并说明了咖啡因与自行车运动的关系。





1、咖啡因能提高运动成绩


  “许多的研究(但并非所有)已经证实补充咖啡因能显著提高运动员各方面的表现。使用咖啡因的益处,从小的方面到中等程度,包括但不限于:提升肌肉耐力、运动速度和肌肉力量,提高短跑、跳跃和投掷方面的表现。咖啡因的使用对更广泛的有氧和无氧运动也有好处。”


  在自行车运动方面,研究表明咖啡因对运动成绩的改善包括:在重复计时赛中取得更好的时间优势或者耐受更长的疲劳时间,获得更好的专注力和较低水平的疲劳感。





2、有氧耐力型运动员从咖啡因中获益最大


  “尽管其影响程度在个体之间有所不同,但有氧耐力型运动表现的提升似乎中等到很大程度上得益于咖啡因的使用。”


  虽然咖啡因对许多骑手有益,但有些人还是会喜欢在骑行途中饮用无咖啡因的咖啡。个体间的差异意味着相同剂量的咖啡因对一位骑手的运动表现是有益的,而对另一位则可能是有害的。





3、建议剂量为每千克体重36毫克


  “一直以来咖啡因都被证明当摄入剂量为3-6毫克/千克体重时能够改善运动表现。咖啡因的最小有效剂量目前尚不清楚,但可能低至2毫克/千克体重。使用高剂量的咖啡因(如9毫克/千克体重)很可能会产生副作用,而且激发潜能方面似乎也不需要那么多。”


  按每公斤3毫克的剂量使用,对于一个76公斤重的自行车运动员来说,相当于服用228毫克的咖啡因,这个分量大约是五包能量凝胶,或两颗100毫克咖啡因药丸或者12盎司Pike Place Roast星巴克咖啡的含量。而对于同一位骑手来说,6mg/kg的剂量则相当于需要服用456mg咖啡因或者饮三杯12盎司的咖啡。





4、最好在骑车前60分钟饮用


  “通常补充咖啡因的时间是运动前60分钟。咖啡因的最佳摄入时间可能取决于它的来源。例如,与咖啡因胶囊相比,咖啡因咀嚼糖从服用到开始运动可能需要更短的等待时间。”


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  如果你总是在早上冲出家门去晨骑的话,那就在刚醒来的时候马上打开咖啡机准备吧。研究发现,运动后服用低至中等剂量的咖啡因对身体是有益的,但是个体间存在着很大的差异,所以在骑行的途中服用咖啡因进行个人试验是很有必要的。





5、职业车手和初学者都能从咖啡因中获益(但可能程度不同)


  “无论是否受过训练,咖啡因似乎都可以改善他们的机能表现。”


  根据ISSN的说法,受过训练和未受过训练的人在摄入咖啡因后,在运动表现上会有类似的改善。


  然而一项研究发现,在早晨按6mg/kg的剂量补充咖啡因后,未经训练和经过训练的自行车运动员成绩都有所提高,但是在晚上补充咖啡因后,只有未经训练的受试者成绩有所提高。


  研究人员假设咖啡因有助于提高肌肉耐力,而在提高程度方面未经训练的人比受过训练的人提高的更多。但是2010年的一项整合分析对此提出了质疑。所以ISSN说有必要对这个问题进行更多的研究。





6、基因变异可能会影响你对咖啡因的反应


  “摄入咖啡因后,个体间运动和锻炼表现方面的差异,以及对睡眠或焦虑感的不良影响方面的差异,可能归因于个体对咖啡因的代谢,以及与生理和心理反应相关的基因变异。习惯性摄入咖啡等其它因素在个体之间的反应也存在着差异。”


  一项统计分析对计时类的比赛(其中79%是自行车运动)进行了研究,发现服用咖啡因和安慰剂的组别之间的差异从3%到近16%不等。每位运动员对咖啡因的反应有所不同,习惯性咖啡因摄入、活动类型,甚至基因变异都可能是导致个体间存在差异的原因。


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  多伦多大学(University of Toronto2018年的一项研究,观察了咖啡因和CYP1A2基因对男子竞技运动员10公里计时赛成绩的影响。研究人员发现,受试者按4mg/kg体重的剂量服用咖啡因后,他们的时间平均提高3%(这一结果与其他类似研究一致)。当他们进一步按基因类型分析这些数据时,发现那些拥有AA等位基因的人(他们是咖啡因的“快速代谢者”)在自行车运动时间上的提高程度远远高于平均水平——6.8%


  相反,咖啡因的“慢代谢者”(具有CYP1A2基因中CC等位基因的受试者)按4毫克/千克体重的剂量摄入咖啡因后,他们的表现降低了13.7%,尽管(对于CC型基因的咖啡饮用者而言是幸运的)按2毫克/千克体重的剂量摄入后,在不同组别之间没有观察到任何差异。


  咖啡因对ADORA2A基因的运动促进作用,有些机构在这些方面也做了一些初步研究。在一个10分钟的计时比赛中,咖啡因对所有6T等位基因的携带者都产生了有益作用,但只对6C等位基因携带者中的一位有帮助。





7、当你睡眠不足时,咖啡因可以帮助你提起精神,但也会损害你的睡眠质量


  “在睡眠不足的情况下,咖啡因可能会改善某些人的认知表现和身体机能。”


  报告中提到了一些需要注意的地方,其中一条是咖啡因对运动员的睡眠模式的负面影响。建议对咖啡因的饮用根据个体情况做出明智决定,特别是当涉及睡眠时。


  ADORA2A基因(如上所述)已被证明是睡眠的决定因素,无论休息充足还是睡眠不足的状态。它还能调节睡眠被剥夺后个体对咖啡因的反应。有趣的是那些携带C等位基因的人在有氧运动中没有从咖啡因获益,在睡眠不足的情况下执行注意力高度集中任务时,相较T等位基因参与者,他们的持续表现更好。


  那些携带C等位基因的人与携带T等位基因的人相比,也更容易产生咖啡因引起的睡眠障碍。但是那些有T等位基因的人可能对咖啡因的刺激作用更敏感,而且在摄入咖啡因后焦虑感会更强烈。


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8、咖啡因有助于认知能力的提高


  “咖啡因的摄入有助于提升大多数人的认知能力,包括注意力和警觉性。”


  摄入较低剂量的咖啡因(约200毫克)可以改善与自行车运动相关的认知过程,如谨慎性、警觉性和情绪。即使以75%最大摄氧量经历了2.5小时的骑行和计时赛,车手已经筋疲力尽,但是在复杂信息处理方面的表现也明显优于安慰剂组。如果你打算在骑完车后打算再做点什么事那还是先来点咖啡因吧。





9、咖啡因有助于运动员在高温和高海拔条件下的训练和比赛


  “在高温和高海拔条件下,对应剂量范围分别为3-6 mg/kg4-6 mg/kg咖啡因的使用与耐力训练的结合取得了良好的效果。”


  有几项关于自行车运动员在高温环境下摄入咖啡因后的运动表现的研究。ISSN说尽管咖啡因在高温下对运动表现的影响还不太清楚,但对于大多数骑手而言,36毫克/千克体重剂量的咖啡因应该比较合适。根据该报道,在高温下剂量即使达到9毫克/千克体重,一般也是可以的。


  按4-6毫克/千克体重的剂量摄入咖啡因,其有益效果也得到了一项研究的支持。该项目对一些高海拔条件下的自行车计时赛以及到达疲劳状态的时间进行了研究。报告说,补充咖啡因的有益效果甚至可以在一定程度上减少缺氧对意志力和耐力表现的负面影响。





10、咖啡因以哪种方式摄入身体并不重要


  “咖啡因的替代来源,例如含咖啡因的口香糖、漱口液、能量凝胶和咀嚼片,都已被证明能提高人们在有氧运动中的表现”。


  即便口味奇怪的咖啡因口香糖能提高自行车运动的表现,但也只有在你骑车前马上咀嚼才管用。五项关于自行车运动方面的研究(主要针对训练有素的自行车运动员进行)发现,在骑行马上开始时或是在长时间耐力赛过程中咀嚼含咖啡因的口香糖可能是最有效的。这一结果对高水平自行车运动员尤其有利。





11、能量饮料也有类似功效


  “含咖啡因的能量饮料和运动前的其他补充,都可以提高无氧和有氧运动的表现。”


  这些东西中的咖啡因对骑手很有好处,牛磺酸也可以额外提升运动成绩,尽管饮料中的其他成分是否有积极作用还存在争议。


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