山地车手的力量训练 ｜ 让你更快的五个练习
2021年06月28日 14:03 来源：flowmountainbike.com 作者：flowmountainbike.com
力量训练对山地骑行有着非常大的帮助，包括预防运动损伤、提高功率、延长运动寿命，以及更多。下面为你介绍一些简单的练习，能让你变得不一样。
越来越多的职业车手把自己的训练发在社交媒体上，你也许已经注意到了，他们的训练内容不只有骑车，还有力量训练。尼诺·舒尔特、凯特·科特尼和雷米·梅塔耶等车手经常会发一些举铁的视频。但是，我们这些一般车友需要这样的力量训练吗？出门骑车，再骑下台子，难道还不够吗？
哪怕你只是一个周末车手，花点时间去健身房，或者只是在家里耍耍哑铃，也能让你在骑车的时候更强，还能让你远离伤病。
力量训练还有很多好处，比如增加骨密度（一般来说自行车手的骨密度偏低），让关节更加健康，纠正体态，减肥，以及减缓伴随年岁增长而来的肌肉流失。
凯特·科特尼花很多时间进行力量训练，甚至把自家车库改造成一个设备齐全的健身房。
为了让健身的效率最大化，你需要为自己制定目标，了解自己的需求和局限，安排好训练计划，然后努力完成。这些包括必要的知识、技巧和装备，并视乎你的伤病史、柔韧性，等等。
冬天的日照时间短，气温低，是走进健身房的好时机。我们青睐了Orbis Coaching的Mathias Witt，设计了一套包括五组训练的动作，可以快速完成，也几乎不需要任何额外装备。
为山地车手设计的力量训练
转体弓步走
弓步对增加腿部力量很有好处，还能锻炼所有骑车用到的肌肉。
加上转体的动作，可以有效激活臀大肌。
想增加腿部力量的话，弓步是我很喜欢的一个动作。弓步走能够刺激到所有骑车用到的肌肉，再加上转体让你的身体不用一直向着正前方。转体能够更好地激活臀大肌，这组肌肉对大部分人来说平常是用不到的。
怎么做转体弓步走？
向前走，弯曲膝盖至90°，后腿膝盖接近触地，同时保持前腿的小腿垂直地面。上身转向和前腿相同的方向（右脚在前的话身体向右转），头和肩膀一起转动。
你还可以用不同的方式增加负重，但是要确保姿势正确，背部挺直，保持平衡。刚开始的时候，尝试完成30步。
皮球俯卧撑
山地车手的上肢力量往往比较薄弱。
加入皮球制造不稳定，模拟下坡时的状况。
介绍一个简单而有效的动作，但这一次是锻炼上肢力量。在一只手掌下面放一个皮球，制造不稳定，模拟颠簸的下坡状态，被抛离平衡，需要努力控制身体回到正确的位置。
怎么做皮球俯卧撑？
在做俯卧撑的同时，皮球在两手之间交替。不一定是皮球，其他能够制造不对称姿势的道具都可以。确保背部挺直，臀部不要塌（收紧腹肌）。一开始可以把手放在桌子上降低难度，然后逐渐增加难度。十个起步。
硬拉（单腿硬拉）
硬拉对锻炼腘绳肌的效果良好。
我们没办法说明做硬拉时姿势的重要性，所以从较低的重量开始，背部做好保护。
这个是我最喜欢的动作，来锻炼力量。也能很好的锻炼腘绳肌，和你（可能）已经非常发达的股四头肌维持平衡。
怎么做硬拉？
关键是保持正确的姿势，背部挺直，臀部不要超过脚跟，绷紧背阔肌（躯干和背部的两侧），臀部发力，直到完全收紧（夹住屁股）。如果你感觉背部发力，那就要调整一下技巧，你需要感觉完全靠腘绳肌和臀大肌的力量来完成动作。
我还喜欢用小一点的重量做单腿硬拉，提高臀大肌的参与。
单边划船/全身阻抗划船
划船动作可以用哑铃或者悬挂训练系统来完成。
加强上背力量，能够提高控车能力。
这是我给我的运动员安排的一个非常关键的锻炼，可以锻炼出强壮而健康的上背部。提拉车把完成兔跳等动作，需要充足的肌肉力量来支撑。另外，强壮的上背部能够对抗我们长时间前倾的姿态（骑车、坐着、开车等等），维持良好的体态。
怎么做基于平板支撑的单边划船？
你可以单手把重量提高到肩膀，做基于平板支撑的单边划船，或者借助TRX训练系统，把体重向上拉。
不管是那种动作，你都需要保持上身挺直，臀部和肩膀、膝盖、脚踝成一直线，肩膀向后拉，肩胛骨打开（想象把胸部向外挺）。
侧身平板髋部升降（加伸展）
没人喜欢核心锻炼，但这会让你的骑行表现变得不一样。
侧身平板用到的肌肉，和压弯时候用到的肌肉是一样的。
这个动作能够强化你的核心肌群和肩膀。不管是压弯还是站立摇车冲刺，核心提供基础，能让你的四肢在发力的时候保持稳定，在整个骑行过程中都有参与。强壮的核心能够提高你的骑行效率、速度和控车。
怎么做侧身平板？
手肘撑地，肩膀垂直，双脚并拢。把臀部放低触碰地面，然后恢复侧身平板姿势。如果你觉得这个动作太轻松，那么加上一个朝向天花板的扭转和伸展动作，加强对核心的挑战。
身体素质提高之后，尝试着慢慢向难度更大的动作靠近，或者增加重量、重复次数。想要更进一步的训练，你需要找一个好的教练，制定训练计划。永远把姿势和技巧放在速度和重量之上。
上述动作重复三到四轮，每周练两次，坚持四周，看看有什么效果！
Mathias Witt是一个优秀的教练。
Mathias Witt是一个有资格的私人教练，也是力量和营养的专家。他是退役运动员，对运动有着终身的热情。他乐于分享自己的知识和特长，培养优秀的运动员。
Mathias曾是智利山地车国家队的一员，空手道黑带，也是一个跑步爱好者。他拥有MBA学位和工程师资格，但他决定换一条跑道，成为一个运动教练，传递他在运动表现方面的特别方法。
Mathias在悉尼生活工作，提供远程和在线训练课程。你可以通过以下方式联系他：
Instagram: @orbis_coaching