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　　今天的主要内容是膝关节伤后如何加强大腿股四头肌，及臀大肌的核心力量训练。简单而言就是如何保护膝关节，因为膝关节对于运动爱好者而言是至关重要的，今天的专栏首先讲解膝关节受伤后如何去加强腿部力量，以此去减轻膝关节在运动中的负荷，减轻膝关节的损伤。

　　首先大家需要注意的是，此训练方法只适合膝关节受伤后，经医生检查无韧带断裂及半月板II度以下损伤的伤者。受伤1周内不能进行训练，1周内必须进行冰敷和休息，冰敷1天2次，膝关节上下各放一袋冰，每次20分钟，在皮肤外面放一层薄毛巾防止皮肤冻伤。伤后2周以上者和无受伤史的都可以参考训练。

　　首先让我们了解大腿及臀部肌肉，大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。股四头肌由四个头组成即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（关节）屈髋（关节），并维持人体直立姿势。臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成，它是髋关节活动的主要肌群。如图：

　　膝关节受伤后，90%的患者会有大腿肌肉痿缩，有的患者在受伤前就有力量不足情况。大腿及臀部力量加强后，可以减轻膝关节的负荷，避免在运动中发生膝关节急性和慢性损伤，同时可以增加运动水平。

　　以下我重点向大家介绍一下腿部力量的训练方法。

一、 准备一条橡皮拉力带。拉力带有多种强度，在训练中根据自己的力量选择强度。如图：

二、 靠墙近蹲

1. 将拉力带套成圈，套在双大腿下段髌骨上缘处，双腿分开不超过肩关节，腿分开时拉力带一定要用上力。

2. 上半身紧贴墙，挺胸收腹，目的不要让腰负重损伤腰椎。

3. 身子下蹲，膝关节在120度左右，双足放于膝关节前方，膝关节不能超过足，不然会损伤半月板。下蹲时支撑的力量用在大腿上

4. 蹲1分钟，休息1分钟为1组，每天4组。后期如果感觉轻松时可以增加蹲的时间，休息时间不变。

三、 床头踢腿


1. 将拉力带绑在床头，另一头套在要训练的踝关节处，拉力带的力量调节到伸直大腿能加上最大力即可。

2. 双手抱在胸前

3. 坐直，挺胸收腹

4. 做的动作要缓慢，不能快速做，伸直时定2秒才收回。

5. 务必注意的是踢脚时只是小腿运动，大腿需要保持不动。

6. 10个1组，休息1分半，做4组

四、平躺抬腿

1. 双膝屈90度，臀部抬起，膝关节髌骨处、腹部、胸部一条线。固定不动

2. 一肢腿屈着不动，缓慢抬直另一肢腿，抬高与身体呈一条线。定住2秒放下，换另一肢腿抬高，轮流做。

每条腿做10次，休息1分半。做4组

五、 后伸腿



1. 双膝跪在地上，双手伸直放在地上，腰部要下弯。

2. 双足踝关节处放上拉力带

3. 将大腿后伸，对侧的手前伸。伸的高度高于身体。1肢腿做完了换另一肢。

每肢腿10次，2肢做完为1组，休息1分半，做4组。

六、 有氧运动和下肢牵拉韧带



力量训练结果后，建议有条件者踩20分钟固定式自行车。这样可以提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。训练结束后一定要进行下肢韧带的牵拉。

七、 冰敷

　　近1个月有膝关节受伤史的，训练结束后冰敷20分钟，在膝关节上下各放一个冰袋.皮肤外放一层薄的毛巾。

　　大腿力量训练的方法有很多，在选择的时候一定要根据自己的受伤情况、肌肉力量等选择，不要盲目的练习。特别是在训练中感觉膝关节和肌肉有任何疼痛，必须要停止训练，检查疼痛的原因并改变训练方法。

　　本文来源: 网易体育

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