2014-12-06 19:08:55 | 1楼 只看该作者 |
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使用心率表的锻练方法使用心率表的锻练方法
作为一名自行车运动的爱好者,首先要具备一定速度持续骑完训练路程的能力。尽管悠闲的骑车也可发展有氧代谢的能力,但一遇逆风、斜坡、快速骑行就会感到吃力、气喘吁吁、腿也不听使唤了。怎样才能提高骑行的速度,达到健体消脂有氧运动的目的呢?
根据我个人多年的骑车经历总结出应遵循的训练原则是:
1、心肺肌能的提高
2、有氧运动能力
3、肌肉的耐力训练
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2014-12-06 19:09:22 | 2楼 只看该作者 |
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在自行车的训练方法中,车手普遍采用间歇训练来进行训练,而间歇训练又可分为目标秒数及最高心跳两种,以下让我们来一起学习。
车手进行间歇训练是提升体能的不二法则。虽然过程很辛苦,成果却是美妙的。尤其对于志在必胜的运动员,更是不可或缺的一种训练,而一般车友亦可借间歇训练习来提升战斗力。首先要提醒车友的是,间歇训练本身属于破坏身体组织,但可增进微血管及增加负氧载的艰苦---无氧运动。- 所谓无氧运动 ,就是转换能量时,不需燃烧氧气,通常是 1分锺内的剧烈运动,如举重、百公尺短跑、相扑等。((在开始进入训练之前,有必要对文章中的专业名称作一些说明) 一、完全热身 指开始进行间歇训练骑行之前的热身,通常方法是先进行10分钟的慢速骑行,然后保持心率120bpm,并维持20分钟,一共30分钟,称为完全热身。 二、目标秒数 从120bpm尽全力冲刺(不管心率多高)到开始作放松运动的时间称为目标秒数。$通常目标秒数的设定如下,第一周可设为15秒,第二周设定20秒以上,最多不超过60秒为原则(超遇60秒,就很可能变为成无氧运动),建议有教练或其他人用码表作协助。没有教练或没有心跳表的人,只能采用用心中默数来解决,但误差很大。由于这种训练要求车手精力集上,所以最好在室内训练器 如CAT EYE CS--1000并配合心率表进行练习。在公路上练习时,目标秒数可以变化为目标距离如首先设定最高冲刺距离为200公尺(相当于目标秒数15秒),然后每次增加50公尺,但最长不要超过500公尺来训练。有时数电线杆也是个办法,因为电线杆之间的距离是固定的。 三、恢复秒数u 车手达到目标秒数之后,随即放慢脚步轻踩,此时心率也会下降,从心跳开始回落到120bpm所需要时间就是恢复秒数(一般车手的平均是30~40秒左右) 。 四、最高心跳的间歇训练方式 最高心跳的间歇训练方式是挑战身体的极限心跳。这种训练要非常小心,不然会危害身体健康,所有需要教练在旁指导,并在事先有充分的热身。40岁以上的车友,亦不建议采取这种训练。另外由于这种训练要专心一致,所以只能在固定训练台上进行,绝不可以在路上练习。`a(正式训练)一、目标秒数的间歇训练方法*>装备:^ A:装有刹车的运动车辆,或室内训练器CS—1000。B:心率表(HeartRateMonitor)。并将感应发射器戴于胸口,为方便查看可以把心率表固定在车把上。]t1具体操作待完全热身30分钟后,开始实施。车手尽全力冲剌,同时开始计算目标秒数,并以达到目标后随即放慢脚步轻踩,记住心跳回复到120bpm,共需几秒。当心率回到120bpm时再次全力冲剌,如此反复10次为一节,一天训练最以5节为准。 注:有时发现本次恢复秒数超过上次恢复秒数的1倍时(譬如上次是30秒,而本次却为60秒,已超过1倍),这表示肌肉已疲劳,需休息。不可再练习冲刺 。 完成一节训练后慢骑休息,大约是5分钟或待心率降到100bpm,再把心率重新提到120bpm,进入下一节。如此共完成五节后,慢骑跳回复到100bpm,再下车作放松运动。 注:如是五套间歇训练全部完成大约是1个小时40分钟,再加20分放松运动(拉筋)共约2个小时。原则上每练习3天,一定要固隔1天休息。
1、 热身放松区 50%-60%HRmax
2、脂肪燃烧区 60%-70%HRmax
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2014-12-06 19:09:34 | 3楼 只看该作者 |
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3、糖原消耗区 70%-80%HRmax
4、乳酸堆积区 80%-90%HRmax
5、 身体极限区 90%-100%HRmax |