平地特训也能锻炼出爬坡技能。

没有山，也能练爬坡。—Tim de Waele

如果你正准备一场山地骑行，无奈却住在平原上，以下这些窍门将释放你心中的爬坡潜能。

Cycling Plus杂志向Honed Coaching训练营的彼得.吉丁斯（Peter Giddings）与RST Sport的里克.斯特恩（Ric Stern）探讨了单车训练的建议，我们在本文中列出了主要内容。

协调肌肉

 “爬山意味着速度降低，空气阻力可以忽略不计，身体也不用刻意放低。为了锻炼体能、协调上山踩踏时肌肉的灵活性，你要有意识的用手间歇性的抬车把，模拟爬山时身体直立的状态。这样的骑行姿势也会增加空气阻力。”——彼得.吉丁斯（Peter Giddings）

提升耐力

长距离爬坡的挑战在于维持强劲的脚步，就算你精疲力竭，但上坡的节奏就是不让你喘气。每周至少进行一次最低转速在65-75rpm的训练，对提升抗疲劳能力和忍耐力效果显著。如果你是新手，只要坚持下去就会不断进步，但对于入门已久的车手来说，要尝试不断突破最低转速才能达到最优效果。但切记不要将目标停留在这么低的要求上，训练时越辛苦，比赛才会越轻松。———彼得.吉丁斯（Peter Giddings）

间歇训练

“我建议将短时训练与长时训练综合使用。短时训练时长为4到6分钟，训练时提到最高速度，训练间隔为一分钟。长时训练时长为12-20分钟，在这段时间内尽量保持快速，重复进行2到3次，中间休息2到3分钟。第三种训练方法是，进行3到4次全力冲刺训练。这三种训练方式搭配进行，对提高爬坡能力和平地能力都益处良多。”——里克.斯特恩（Ric Stern）

坚持俯卧撑

“爬坡上山肯定要站起来摇车，如果你之前没经过训练，手臂很快就会酸痛，很难长时间支持爬坡动作。几年前的一个寒冬，因为户外冰天雪地，我三个月没去骑车。当我重新回到自行车上时，骑公路的状态很舒坦，但第一次爬山时，手臂和背脊疼得要命。吸取教训后，接下来的冬天我坚持每天做仰卧起坐，结果肱三头肌出来了，这对我骑车非常有帮助。”——里克.斯特恩（Ric Stern）

锻炼上肢的力量同样重要。

翻译：轮火竞赛  请勿复制翻译的中文文本！版权疑问：876048124@qq.com