午休时间可用用下面这四种方式锻炼腿部力量。

乔纳森.路易斯（Jonathan Lewis）是伦敦平衡表现理疗中心（Balance Performance Physiotherapy）的教练兼医生，他与我们分享了利用午休时间迅速增加肌肉能量的训练方法。

弓步后退（Step back lunges）

用同样的力度让两条腿做弓步运动。

双腿站立，与臀同宽，或者更宽一点，重心放在臀部。身体随着臀部偏转，置于前方的腿往下沉，直到臀部与膝盖处于同一高度，要保持这个姿态不动。同时，将另一条腿往后伸，尽量放低身体，保持上半身的垂直状态。弯曲后面那条腿的膝盖，就会碰到地面。有力地恢复到初始动作，收回放在前面的腿。将另一条腿放在前面，重复这个动作，双腿不停交换动作。

瑜伽蹲姿（Yoga squats）

瑜伽蹲姿有利于塑造臀部肌肉、腿后肌和小腿肌。双脚分开站立，臀部和膝盖叠起来，尽量深蹲，脚踝与地面平行。做这个动作时，双脚要处于水平状态，如果蹲不下去时可以将双脚的角度往外撇一些。当你蹲到最低位置时，指尖从身体前方触地，把头低下，尽量抬高臀部，手指不要离地。接下来恢复蹲姿，抬起头，不要借助手的力量地上站起来，恢复站姿。

登山冲刺（Mountain climber sprints）

登山冲刺对增强躯干力量和控制力很有效果。先从俯卧撑姿势开始，右膝弯曲靠近胸部，并且右腿不要着地。当一条腿往前冲时，另一条腿往反方向蹬。你的背脊要够强壮，保持笔直状态，而且得伸长；脑袋不能垂在手臂下方；臀部高度要比肩膀低。交替进行时长为20秒、40秒、60秒的训练。

桌面式下腰（Table thrust）

这个动作不仅可以增强腿部肌肉，而且能让臀部肌肉、躯干、后背也变得有力。平坐在地上成M形，双膝弯曲，双足保持水平，手臂放在身后，手掌平放在地面上，双眼盯着前方。利用手掌的支撑力抬起臀部，视线朝上。这时身体要形成桌子的形状，双手双脚垂直地面，躯干保持水平，背部下方不要拱得太高。胸腔和骨盆都要在你前方，其实只要重心平稳就行了。

翻译：轮火竞赛  请勿复制翻译的中文文本！版权疑问：876048124@qq.com