你的冬季训练计划定好了吗？冬季训练要注重什么效果？以下四个建议让你在接下来三个月，达到最好的训练效果。

天气逐渐转冷，休赛期已经来临，或许你想将所有可能的时间利用起来，为自己制定一套训练计划。为了让你的做到这一点，我们为你提供以下四点建议。

乔•海威特（Joe Hewitt），英国自行车协会（British Cycling）与英国体育协会（English Institute for Spor）的健身教练，为你解析制定冬季训练计划要达到什么目标。

1.制定计划

 “首先，你的计划要达到特定的目标。要到达具体的效果，你必须要有量化的训练目标，这样才能让你在不想训练的时候，依然有动力去完成训练内容。除此之外，你要考虑每个星期能保证多长的训练时间。你的目标不必与运动或者比赛相关，就算是在冬天减轻体重或者保持速度，这样的目标也很好。最理想的目标具有一定的挑战性，在你可用的时间和能力范围内能够实现。”

2. 量身定做

 “如果你想在这个冬天提高身体素质，固定的耐力训练和间歇训练是必不可少的，这两种训练能让你速度更快，身体更健康，每周做两次间歇训练，并保持定期的耐力训练。

冬天的环境下，可以使用Wattbike室内健身单车进行训练。如果你的目标是经过长途骑行提升毅力，拿你应该参加一些耐力训练，比如说去温暖的地方参加训练营。”

3. 训练周期

 “避免出现高原效应。达到目标的关键是循序渐进，这样才能逐渐的让身体的负荷能力增强。增加训练强度和持续时间会对身体造成很重的负担。通常来说，训练最好以四个星期为一个周期。前三周要不断挑战新的难度，每周增加一到两个训练内容，比如持续时长或者训练强度。第四周让训练轻松一点，过渡到下一个训练周期。这种方式能让你不断地进步。”

4. 让休息时间也拿来训练

“天气不好、白天短夜间长、走亲访友……很多生活中的琐碎事情会占用你的训练时间。我建议车手将不能骑车的零散时间利用起来，做一些能提升其他方面的练习。

蹬腿机能增强下半身力量，保加利亚分腿蹲（Bulgarian squats）能有效提升骑行表现。

如果你的计划中有抗阻训练计划，用瑜伽平衡柱（foam roller）放松股四头肌与髂胫带（Iliotibial band，ITB）是非常好的方法。冬季训练中，力量训练也不能荒废。”

翻译：轮火竞赛  请勿复制翻译的中文文本！版权疑问：876048124@qq.com