本•戴（Ben Day）开办了DaybyDay训练营，与不同层次的耐力赛车手分享他作为国际专业车手13年的经验。近来他从UnitedHealthcare Pro Cycling车队退役，开始为世界各地的专业车手传授训练方式，为他们提供训练指导，以科学结合自身经验，让车手骑行表现最优化。

曾经的专业车手本•戴（Ben Day）、克里斯•鲍尔温（Chris Baldwin），DaybyDay训练营的教练。

每年这个时候，赛季已经圆满完成，所有玩单车的人都在回顾这一年的事迹。车手在在计算取得了多少胜利，安静的养伤，或者思考下个赛季怎样做得更好。精英车手还有最后一战，争取到条件更优越的合同，或者代表国家参加世锦赛的机会。

非常有趣的是，思维与身体都会知到赛季结束，并产生一系列的应对反应。神经系统从交感神经主导的战斗模式，转化成副交感神经主导的修复模式。疲惫感无处不在，战斗力不翼而飞，身体开始进入紧张的修复状态。

通常到这个时候，戴教练门下的车手都不经常来找他了，他们将这段无忧无虑的时间用来与家人朋友相聚。肩上的重担终于卸了下来，他们肆无忌惮地享用着原来严格控制的食物，不再每天做运动，每天都不拒绝喝酒。

戴教练将赛季末的“放纵”视为训练计划的一部分。你不可能全年马不停蹄的训练，期望一直有训练效果。稍微放松，养好精神，能增加对单车的忠诚度。休赛期并不是疏于运动的借口，而是为下个赛季做准备的时机。

给身体换换油

随着赛季的结束，身体已经不那么好使唤了。车手可能会感觉到身心疲惫的感觉，失落、敏感、没有动力、胃口不好、免疫力下降、肌肉酸痛、血液成分变化……各种问题纷纷出现。

就好像汽车发动机装上了污油一样。不妨给自己安排训练中期，休息4-7天，在赛季末制定更长的休息计划，以2-4个星期为宜。只有休息好，才能进行强度训练，从长远来看，训练效果更好。

通常来说，每到赛季末，车手都会出现训练过度的情况，一段让身心放松的休息时间有助于提高骑行效果。要记住这一点，经过艰苦的训练或者比赛之后，恢复过来的我们不一定能变得更强、更快、更健康。这只是我们身体适应的周期性变化，在损伤之后自动修复的间歇性过程。

回顾赛季表现

坦然面对自己，才能克服固有的缺陷。翻出训练日记看一遍，你在这一年有多少进步，在哪里表现倒退，怎样才能在下个赛季避免出现经常犯的错误，扬长避短。

你保存的所有训练数据与备注都能派上用场。

电子数据的功能非常强大! TrainingPeaks这类分析软件不仅能输入你的备注，还可以突出显示你遇到的瓶颈和最强的优势。

戴教练从10年前就开始审阅车手的日记，以便深入了解车手对训练强度的反馈，包括心理和身体两个方面。

交叉训练调整

戴教练表示，“一旦专业运动员专注于某一个方面的训练，他们在其他方面的表现会明显减弱。”处于最好竞技状态时，意味着身体能制造惊人的踏频，但这种状态不能持续下去。如果你从来没有制定交叉训练计划，那就从现在开始吧。”

找理疗家做一个运动功能评估（functional movement assessment），确定身体构造是否有缺陷。用上这些信息，根据你的需求制定一套力量调节计划。这样做能够修正身体的缺陷，增加肌肉力量。也可以考虑瑜伽、徒步、雪鞋健行等运动，这些运动不会让你有任何压力，却对调整身体很有益处。

重述一遍推荐的训练计划

●　休赛期休息2-4个星期，暂时摆脱固定的训练环境，用这段时间把在赛季中推迟的事情补回来。

●　重新看一遍训练档案和备注，明确你的优势和弱点。利用这些数据为下个赛季创造机会。

●　将力量训练与健身训练结合起来，改变身体结构的缺陷。

●　使用交叉训练法（cross-training），花几天时间全部用作休息，保持身体活动、头脑清醒。想方设法保持精神焕发，多与家人和朋友在一起。

●　当然，你得想办法淡化晒痕。

车手休赛期的一周休息计划

周一：1.5小时核心稳定性训练（core stability exercises），1-2小时低强度、有节奏的骑行。

周二：1小时交叉训练（cross-training）

周三：1小时核心稳定训练

周四：1-2小时交叉训练

周五：休息

周六：1.5小时核心稳定训练，1-2小时自由骑行。

周日：2小时交叉训练

本•戴（前）与克里斯•鲍尔温在DaybyDay训练营。

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