插图：Joe Pugliese

想成为更优秀的车手吗？每一次转动脚踏，你自然会取得进步。当然，一些有针对性的建议、技巧和诀窍，能让你收获好几年的经验。

1 为了避免肌肉酸痛和疲劳，不要弯腰驼背。每隔几分钟偏一偏头，避免颈部肌肉劳损。注意：偏头是可以的，但不要只顾着看风景。（翻译：轮火竞赛网www.ccbike.cc）

2 在座包上不断前后滑动，可以训练不同的肌肉群。这个窍门在长距离爬坡时非常有效，当某些肌肉在工作时，另一些肌肉能得到放松。前倾时能调动股四头肌，往后可以带动股后肌群与臀大肌。

3 如果你不适应两只手都离开车把，用手将手臂保暖套脱到手腕之后，手肘靠在车把上，用牙齿将保暖套解下。

三种方式让你冲刺速度更快

4 上半身不要移动幅度不要太大，让后背变成支轴，单车在身体下方左右摇动。

5 肩膀保持在前轮轴的后方，如果重心太靠前，单车会不受控制，后轮很容易腾空。

6 站姿骑行时注意提拉车把，这样能给双脚一个对冲的力度，有助于将力量集中到脚踏上，减少能量损耗。

7 如果你遇到障碍时没有机会减速，比如铁道或者洞穴，迅速提拉车把，让前轮抬升。可能后轮还是会受到损害或者爆胎，但不能让前轮冒险，那样会导致摔车。

8 谨防在你感到疲惫时弯腰驼背，或者趴在车把上。将变速拨到大飞轮，偶尔站起来踩踏，避免臀部和后背僵硬。

9 放松车把。在平坦而不拥挤的赛道上，练习将双手从车把上放下来。这样不仅能降低肌肉紧张，而且能减少道路传递到身体的震动。

10 偶尔改变握住车把的位置。下坡和高速行进时握住弯把下方，放松状态下握住弯把上缘，爬坡时，抓住车把上部站立骑行，挺胸姿势能使呼吸更顺畅。站立时，轻轻抓住弯把，随着脚踏节奏左右摇动单车。但任何时候都要将大拇指和另一只手指放在弯把上缘附近，以便及时刹车，防止突然撞上障碍导致失控。

11 车把宽度应该与肩同宽。宽把让你打开胸腔自由呼吸；窄的车把更符合空气动力学，要选择与你的骑行风格相符合的一款。调整车把角度，让弯把下端与地面平行。

12 如果你在爬坡段处于领骑位置，选择较小的飞轮，保持固定的踩踏力度和心率。

13 保持手臂伸展方向与身体方向一致，不要将手肘往外顶。这样能让你的身体更符合空气运动学原理，速度更快，而且不浪费体能。

14 当你感觉体力不支时，增加呼吸的强度，而不是频率。

15 在团队中骑行时，不管你握住弯把上缘还是下方，一定要保证手与刹车的距离很近，这样才能随时减速。

16 过铁路时，从路边比从中间更顺畅。

17 队列骑行时不要关注前方车手的后轮。用视线余光观察，清楚前方两位车手在干什么。如果前方车手突然转向或者变速，你已经准备好迅速反应。队列骑行就像Slinky弹簧玩具，在前方速度很稳定，但往后退时会加速。（翻译：轮火竞赛网www.ccbike.cc）

18 遇上暴风雨的前十分钟一定要特别谨慎，因为被雨水从单车上淋下来的尘土和油渍黏在路面上，还没来得及被雨水冲走。道路标线和金属表面（井盖、桥面、铁道等）会变得非常滑，在完全变干之前，你都要异常小心。

怎样通过车流量很大的道路

19 当交通水泄不通时，选择从路中间通过，至少你可以与汽车一样快。如果你从路边走，机动车司机不太容易发现你，并经常从路边挤到你。

20 与行车道保持一定的距离，避免停下来的汽车突然将车门打开。你可能会听到司机因为你不让道而鸣喇叭，他们不明白为什么你不让路。但你要清楚，耳边的喇叭声没有车门打在脸上那么痛。

21 当你因为交通灯停下来时，移到车道中间去，这样能阻止别的司机慢慢向前，把你挤在机动车和路缘石之间。绿灯时加速前进，不用移到右边给机动车让道。

22 如果你见到有汽车停在十字路口，注意汽车的前轮移动预示着向前开动。如果你注意到这一点，准备刹车，并向司机大喊，引起他的注意。

23 没有路肩的公路上，要在右边的机动车道中骑行，保证不会因为太靠路边而跌倒公路外。同时保证距离路边有3-4英尺的空间，遇上坑洞或者强风时能躲开。

24 从后窗玻璃看清停住的单车是否会突然开动或者打开车门。你可以跟着行人从车辆的空隙中穿过去。

25 当你在自行车专用道时，有汽车在前方转弯挡住了你的去路，这时候你不用向左转，先减速，等候骑车转弯，之后你再前进。

26 在断断续续前进的车流中一定要直线穿行，不要见到空隙就不停的钻进钻出，司机还没准备好应对突然出现在行车道的你。（翻译：轮火竞赛网www.ccbike.cc）

让单车上莫名其妙的滴答声、嘎吱声消失

27 每转动一次曲柄就能听到金属的咔哒声，说明脚踏螺纹该润滑了，重新组装时要把螺丝上紧。

 28 如果嘎吱声每次都从一个地方传来，说明问题在脚踏上而不是链条上。常规脚踏只需要用喷油润滑各部件的结合点。如果是自锁脚踏，将所有锁片接触点都清洗干净，然后将硅油喷在这些接触点，抹掉多余油脂。并确定所有锁片都已经上紧。

29 如果总听到尖锐的声音，通常都是链条问题，链条迫切需要润滑。

30 如果链条老是咔哒作响，说明链条太紧。用手反向转动曲柄，观察链条穿过后变速的导链板，这时候僵硬的链环会跳动。从链环两侧抓住链条，并通过弯折将链环放松，最后涂上润滑油

31 如果车把或者头管在加速和上坡时嘎吱作响，拧紧前面的连接螺丝。如果噪音还在继续，将螺丝拧松，喷上润滑油，抹去多余油脂只剩薄薄的一层，然后上紧螺丝。

32 水壶架、随车式打气筒、或者其他附加部件不停振动时会有有很多噪音，导线管与车架摩擦也会有震颤声。为了找出到底是哪个部位发出声音，骑车时分别接触这些物件，找出问题后，将松动的部件固定好，或者重新布线、用胶带固定。（翻译：轮火竞赛网www.ccbike.cc）

33 嘎啦声或者叮当声通常是来自座包后面挂着的包包，用橡胶带固定好，防止掉落。

34 强烈的撞击声不止听得到，而且感受得到，通常都是因为车圈变形，或者车胎安装位置不对。

35 站立爬坡或者冲刺时听到的咔哒声，有可能是因为辐条摩擦，在辐条交叉点涂一点润滑油就能解决问题。

36 不要相信你的耳朵，因为车架也可以传输噪音。你很肯定曲柄上有不正常声音，但实际上有可能是座包的问题。要将所有可能出问题的地方都检查一遍。

37 经过一段时间的奋力骑行，突然感觉到不堪重负时，试试这个呼吸的诀窍：我们通常都是频繁的吸气和呼气，不如用力呼气，再自然地吸气。这种呼吸方法的好处是，刺激肺部呼吸的同时还能让骑行角度更低，背部更直。

38 下坡时，踩踏比滑行更稳定。

39 从站姿恢复坐姿时，回到座包的瞬间将单车往前方推动几英寸。

40 停下来的时候将左脚放下，避免链条上的油擦在右边小腿上。

41 通常来说，紧紧捏住前刹的制动效果比后刹更好。但是在平滑的路面上，前刹会导致前轮打滑，并引起摔车，所以最好还是用后刹。相对前轮，后轮锁死和打滑时控制起来更容易。

42 任何时候都要保持手肘弯曲，手臂和肩膀放松，以避免肌肉紧张造成疲劳，同时还能利用手臂吸收震动，而不是将震动传到躯干。

43 如果你在队列中处于领骑地位，回到队伍后方之前不要加速。保持原来的速度，不要让队列中出现太多空隙。

44 如果遇上逆风，不要让天气毁了这一整天的骑行乐趣。选择容易踩踏的齿轮，锻炼踩踏动作和保持轻松的能力，从心里接受较慢的速度。不必因为筋疲力尽而感到失望，说起踩踏力，在无风状态保持18mph的速度比较容易，如果在风速为10mph的条件下逆风骑行，保持那样的速度要花两倍的力气。

45 为了建立起队列骑行的信心，最开始先保持与前方车手一台单车的距离，当你经验逐渐丰富、能力增强之时，慢慢缩小跟车的距离。保持一个车轮的距离对你没压力时，你能从队列骑行获得最大的效果，在速度固定的情况下能节省35%的体能。

46 为了过弯道时不那么危险，尽量从外弯过。从外侧进入弯道，转弯角度会变小，转弯过程中车头打直，最后离开弯道。这个方法将一个急转弯变成了两个比较缓的弯道。

47 偶尔将手从车把上放下来，甩甩手。这样可以缓解肩部和手肘疲劳，增加手部血液流量，防止麻木。

48 不管是什么原因，单手骑行的情况下，都要抓住车把上方，靠近把立。如果手离把立很远，比如握着弯把上缘，这时候如果前轮撞上石头、障碍或者坑洞会很危险。

49 为了在长时间踩踏地段减轻肌肉疲劳，每踩踏三四次之后让腿“漂浮”，只要简单的不要使力，让腿自行降落。

当你在路上摔车或者打滑时，尽管造成的擦伤非常疼痛，但只要你遵从以下六条建议，通常都不会太严重，也不会痛很久或者留下疤痕。

50 迅速找个地方彻底清洗伤口并消毒。受伤后30分钟内清理伤口疼痛感不会那么强烈，因为神经末梢还没从创伤中恢复知觉。

51 为了防止感染和留下伤疤，用粗糙的毛巾用力擦洗伤口，或者用软性鬃毛刷。用大量外壳抗菌清洁剂（洗必泰或者酮碘）清洗伤口。

52 将伤口擦干之后，涂上抗菌软膏，比如新斯波林，像上面提到的两种药品都是非处方药。

53 用不粘伤口的消毒纱布包住伤口。受伤前几天，为了防止药膏流到衣服和床单上，在消毒纱布上包一层吸水纱布。（翻译：轮火竞赛网www.ccbike.cc）

54 每天早晚更换纱布，在包扎伤口之前使用大量消毒软膏，检查伤口是否感染：柔软、发红、肿胀、发热，这些都是感染症状，如果有这些症状，赶快找医生咨询。

55 为了减少留下疤痕的几率，保持伤口湿润，不要结出硬痂。新皮肤开始生长时，使用萨托拉加药膏和轻纱布，这种氧化锌药膏能够防止伤口结痂。每周至少在新皮肤上涂一次润肤膏。

56 影子清晰地出现在公路上时，你可以借机检查骑行姿势是否正确—手肘弯曲、背部挺直、双膝微曲、抬头却不扭曲颈部，你是否都做到了？

57 虽然很有诱惑，但是经过一周辛苦的骑行之后，千万不要完全松懈下来。最好的修复方式是短程的简单骑行，持续30-60分钟，保持一定的节奏，速度保持在能不费力气与人交谈的程度。

58 在交通比较拥堵的情况下，注意左边的横风。为了保持直线骑行，你的身体自然会往风的来向倾斜。如果有车经过，暂时挡住风势，你可能往道路左边倾倒，遇上危险。怎样阻止这样的事情发生呢？首先要提前预测到即将发生的状况，手肘和手把保持放松，这样才能对突然改变的风速和风向迅速作出反应。

59 如果你的打气筒已经用过两年以上，压力表通常都会比实际数值偏低，造成滚阻不足，胎压过低的问题。花20美金买一个单车专用气压表，保证打气筒正常工作。

60 替换前后车胎能延长它们的使用寿命。后轮磨损会比前轮更快，所以每骑行500公里将前后轮胎调换位置。

 61 为安全考虑，队列骑行时不要刹车。这样不仅会让你落后，让整个队列出现空段，而且会造成连锁反应。如果你赶超前方车手，你会减少踩踏力度，坐直一些对抗更多风阻，或者移到侧方。如果你没有力气了，重新回到队列中，平稳的进行踩踏。

止痛：身体不舒服感到阵痛和刺痛时的六种解决方案

62 膝盖疼痛：如果疼痛位置在膝盖前端，将座包抬高2mm，直到膝盖没问题为止。如果疼痛部位在背脊，将座包放低。

63 颈部僵硬：大概是因为你身体往车头方向伸得太远，换个短一些的把立或者在把立下方加垫圈。

64 腰部疼痛：这也很可能是身体太往前造成的，尝试颈部疼痛的方法，如果不起作用，那可能是你有长短腿的问题，最好向健康专家寻求帮助。

65 手掌麻木：大概是因为你手掌受力太多。增加车把高度或者换更短的把立。同时要检查座包，如果角度太低，你可能会顺着车把方向下滑。

66 双脚发热：最简单的解决办法往往被忽略了，造成困扰的原因是鞋带太紧，放松到一定程度，但不要太松。接下来将扣片往后2mm，这样可以给前脚掌卸力。

67 臀部酸痛：确定座包处于水平位置，而且没有放歪。较低的手把高度会引起骨盆往前下方旋转，所以要用垫圈将车把位置抬高。最后尝试不同的座包，高度、长度、松紧、形状都会影响臀部的感觉。

在迂回弯道时保证安全：山地车新手面对错综复杂的赛道时该怎样应对呢？

68 到达转弯点时，检查肩膀是否正对着你想去的方向。你会惊讶的发现，原来单车一直跟着你正前方转弯。

69 在弯道中，不要用前刹，如果要刹车只用后刹。在转弯之前，前刹后刹都要用到。

70 如果是左转弯，进入弯道时右脚在前，如果是右转弯方向相反。如果你有往内弯倾倒的趋势，用力踩踏会让你身体直立起来。

71 如果你在直路上骑行有困难，在10-15mph的速度下，眼睛盯着前20英尺的地方。速度每提升一个单位，视力范围相应往前一英尺。这样做是为了让身体对路上的突发事件及时作出调整，能自然去到你想去的路线，而不是在遇上状况才做出反应。

72 将长距离的骑行路线化整为零，每30分钟安排一个15秒的冲刺。在单调的步调中加入多样性能起到更好的训练效果，有时候站起来骑，伸展放松身体。

73 经过一场寒冷、泥泞或者多沙的骑行之后，一定要抑制住回到家就冲进房间的冲动，这时候是冲洗单车的最佳时机，因为车身上的泥还没有干。用毛巾擦干所有部位，并给链条涂上润滑油。整个过程只要5到10分钟，至少可以省下30分钟的时间。

74 经过粗糙的交叉铁路、布满坑洞或者有可能引发爆胎、损坏车圈、导致摔车的路段时要注意安全：站起来骑车，双膝和手肘弯曲，让单车在上下浮动的过程中吸收震动。

75 抓起水瓶之后，不要急着仰头喝水。倾斜水瓶，将水送入口中，这样你对单车的控制会更好。

76 你能胜任时长为多少的比赛？大部分车手不用费太大功夫，就能完成相当于平时骑行长度三倍的比赛，而且不用担心累得骨头散架。

77 爬坡的时候，想象脚踏转动一圈的运动轨迹，这并不是简单地上下摇动。踩踏动作到达脚踏顶端和底部时，水平往前发力。

78 在高速行进时，怎样才能保证安全变速并且不损伤齿轮呢？只要在按下指拨的瞬间放松对脚踏的力度。你需要减轻链条运行一圈的负荷，保证链条不会停止转动，不会发出摩擦声，也不会掉链，变速之后再开始踩踏。

79 虽然很恶心，但是很有效果：如果你在大风的冷天还有很多骑行活动，不要经常清理耳朵。将耳屎清理之后更容易耳朵疼，因为内耳会暴露在高速流动的空气中。

80 参加重大比赛的前一天不要松懈。如果你需要彻底的休息，前两天就可以开始了，比赛前一天晚上继续短途骑行，再加上两段冲刺练习，保证你的身体和单车关节都很灵活。（翻译：轮火竞赛网www.ccbike.cc）

速度与稳定：骑在快速中保持稳定性的六个方式

81 紧紧握住弯把下端，比平常的位置更低一点，不是握住弯把有弧度的中间部分。

82 保持手肘稍微弯曲，有助于直线前进。

83 每次踩踏时都要注意往后方和下方拉动车把。

84 不要屏住呼吸，很多人在大力踩踏时都会犯这个错误，就连经验丰富的车手也不例外。

85 抬头。这也是很常见的技术错误，因为很多时候有时候因各种原因将下巴放低。

86 不要遇上强风时感觉很困难就看轻自己，以为自己很弱。没错，风就是跟你作对。科学实验证明，赛道上只有120°范围的风能给车手带来帮助，如果从其他200°的方向吹过来，都会对车手起到阻碍作用。

87 如果要在单车上负载20磅的货物，最好将60%的物品放在后篮筐，35%的重量放在前篮筐，另外5%放在车把袋中。

88 最安全的车头灯设置：有一个灯照亮地面，并且有足够的照射范围，能让你在快速前进时对改变的环境做出反应。第二个灯装在机动车司机眼睛的高度，以便引起他们的注意。

89 在单车上伸展四肢能减少疲劳感。将左脚放下，然后身体往右边倾斜，并伸展背部和左腿。然后换右脚。（翻译：轮火竞赛网www.ccbike.cc）

90 为了安全经过布满碎石或砂砾的转弯，单车一定要保持不倾斜的状态，直到通过松动的地段。在松动的路面上不要刹车，也不要倾斜的太厉害。将身体重量往后倾，这样能保持减少车身倾斜。

91 如果你遭受着脚后跟肌腱的疼痛，尝试提高座包高度，并选择容易踩踏的飞轮，感受一下不适感有没有减少。增加座包到脚踏的高度看似不符合逻辑，但有时候车手在较低的座包上，双脚可以处于水平位置，膝盖弯曲成直角，这样会引起足部肌腱的紧张。将座包位置调高可以让双脚位置稍微往下。

预防摔车指导：对这些交通路况一定要特别小心，这三种情况下最容易发生单车与汽车碰撞事故

92 迎面而来的司机转到你左手方向，而你正打算直行通过十字路口。

93 有司机没有根据交通信号灯停住，并从你面前开了过去。

94 有辆车从后面超在你前方，并从你正前方迅速右转。

95 调整过座包位置、手把高度、把立长度、锁片位置之后，有些微不适很正常，因为身体适应需要一段时间，不要在调整后不久立马开始瞎折腾。

96 站立骑行时，如果身体摆动太厉害，调成大齿轮。如果你感觉单车左右摇动的幅度太大，那就改用小齿轮。这样的调整有助于保持力量和心率的平衡。

97 寒冬天气出去骑车时，要防止水杯里的水结冰。将水杯放在毛衣口袋里，水吸收了体温就不会被冻住。

98 最简单但最容易被忽略的提升单车表现的方法：给车胎充气、给链条上油。

99 每次换新车胎时，不要忘了给快拆与螺纹涂上润滑油，防止金属部件受到腐蚀。

翻译：轮火竞赛  请勿复制翻译的中文文本！版权疑问：876048124@qq.com